ファスティング①（腸の働きと腸内環境）
ども、手の靭帯を部分断裂してしっまたやーくんです。アームレスリングの練習はしばらくできないですね💦
みなさんは「ファスティング」って言葉を聞いたことありますか？腸内環境が整えられデトックス効果があるなど、メジャーな健康法の1つかもしれません。最近では、ドラックストア、整体院・整骨院、パーソナルジム、なんかでもファスティングドリンクが売られています。そして、テレワークの増加によって、これからファスティングする人が増えていくと思います。今回はそんなファスティングについて、効果や注意点などを書いていきますね。
■ファスティングとは？
Fasting（ファスティング）の、fast（ファスト）を訳すと断食になります。つまり、ファスティングとは、『断食』という意味です。日本では仏教、世界では、キリスト教、フィンドゥー教、イスラム教など、思想や食に対する考え方が様々です。ただ、その中でもいくつか共通していることがあり、それは、断食orそれに近い食事の期間があることです。このことからも、ファスティング（断食）は世界的に共通していて、人類の歴史の中でも古く伝統的な健康法の一つと考えられます。
昔の人たちは、ファスティング（断食）をすることで、人の集中力を高めて人間としての高みにいけると考えていました。また海外では、ファスティングに科学的根拠があるとして保険が適用される地域もあります。ファスティングは、始めやすく、確かな効果を期待できる健康法の1つとして、ますます注目を集めていくことでしょう。
※断食と絶食は「食べることを断つ」という点では、一緒ですが意味は違います。断食は自らの意思で食べ物を断つという意味で、絶食は意思とは関係なく食べ物を断つことです。
■ファスティングの効果
①腸内環境の改善・デトックス効果
②ダイエット・美容効果
③生活習慣の改善・脳の活性化
※ファスティングは長くやった方が効果が高いと言われていますが、特別な理由がない限り、1週間以上はおすすめしません。たくさんのメリットがある一方で、デメリットもあるので注意しましょう。
①腸内環境の改善・デトックス効果
ファスティングで1番メジャーな効果であり、これを目的にファスティングを始める人がとても多いと思います。腸内環境の改善を理解するには、小腸の働きを知る必要があります。小腸の働きは主に3つで、腸内環境が悪いと働きが低下し、良いと働きがよくなります。
▢小腸の働き
・消化・吸収
小腸では、消化・吸収の90％を行っています。
・セロトニンの生成
体で作られるセロトニンのうち、約90％を消化管粘膜で生成しています。
小腸で作られたセロトニンは、脳に送られることはない（血液脳関門を通れない）ので直接メンタルに関与することは少ないですが、セロトニンの前段階の物質は脳に送られるので、そこはメンタルと関係してきます。ここについては、別記事で説明します。
・免疫機能
小腸は人体最大の免疫機関です。
パイエル板（回腸）などが、その役割を担っています。
▢腸内環境の悪化と改善でおきること
腸内環境がまったく同じ人はほぼいません。それは腸内環境が、人の指紋と同じように一人一人違いがあるからです。また、お母さんと授乳中の赤ちゃんは、腸内環境が似ると言われています。授乳中の赤ちゃんにあげるミルクは、お母さんが食べたもので作られます。ですので、お母さんがジャンクフードや白砂糖をとりまくっていると、それを材料にミルクが作られているので、そのミルクを飲んだ赤ちゃんの腸内までジャンクフードや白砂糖をとりまくった腸内になるわけです。時期は限られますが、腸内環境の改善は子育てにも良い効果が期待できます。
▢食べたものが腐敗していく
小腸で消化・吸収がスムーズに行えないと、小腸内にある食べ物が腐敗（ふはい）していきます。これは、人の腸が他の動物より長いことや、腸内環境が悪いため腸内がアルカリ性に傾くことなどが原因でおこります。腸内の食べ物が腐敗（ふはい）することで、腸への負担が大きくなり、炎症、体臭の原因になります。人間にとって腸内は、アルカリ性ではなく酸性よりのほうが好ましいです。腸内環境が酸性よりの時は、食べ物は腐敗ではなく発酵し、吸収をスムーズに行うことができます。因みに、腐敗と発酵はほとんど同じ意味で、人間にとって都合が良いものを発酵、都合が悪いものを腐敗といいます。
腐敗と発酵の区別（食品分析開発センターより引用）
食品や微生物の種類、生成物の違いによるのではなく、人の価値観に基づいて、微生物作用のうち人間生活に有用な場合を発酵、有害な場合を腐敗と呼んでいるのである。したがって、臭いの強いくさややふなずしなども、微生物の有用性が認められるのであれば発酵食品と呼ぶことができる。納豆はそれが好きな人にとっては発酵食品であるが、嫌いな外国人にとっては腐敗品に過ぎないということになる。
▢便秘と宿便の嘘
消化・吸収がスムーズに行われることで便秘になりにくくなります。便秘で腸内にとどまっている便は、老廃物として体中をめぐってしまい体臭などの原因になります。便秘については、次回の記事で詳しく書きます。
宿便を、腸の壁にこびりついた便と言っている人がいますが、あれは嘘です！宿便の正体は胆汁という消化液で、こびりついている便ではありません。そもそも腸の壁は、人の皮膚と同じようにターンオーバー（破壊と増殖）を繰り返しています。人の皮膚は、古くなると剥がれ落ちて新しものになります。腸壁でも同じことがおきているので、便が腸壁にこびりついても、ターンオーバーの際に古い腸壁と一緒に剥がれていきます。宿便は断食によって溜まった胆汁であり、古い便ではありません。ドクターも同じようなことを言っています。もし、「古い便が溜まって宿便になる」に近いようなことを言っている人がいたら、注意してください。
▢絨毛が傷つくと
アルコール、小麦、糖、脂をとることによって、内臓が弱り腸内が汚れていきます。腸内が汚れて炎症がおきると、腸内でとっても大切な『絨毛（じゅうもう）』がうまく使えなくなります。このことで、栄養が正しく吸収されず余ってしまい、脂肪としてたまっていきます。また免疫も下がってしまい、アレルギー反応が出たり（アトピーなど）風邪をひきやすくなります。
最後までありがとうございました！
続きは次回にしますね。
そでは、またね✊
筋肥大③（栄養 サプリ）
ども、生物観察系の動画をYouTubeで観るのにはまっているやーくんです。（特におーちゃんねる）
前回までの記事
前回の続きから行ってみよー！
□栄養
「食事はトレーニングよりも大事だ！」といった話を一度は聞いたことがあるかもしれません。まさにそのとうりで、トレーニングをしても充分な栄養を取らなければ、筋肉は、太くなるどころか小さくなっていきます。とっても大事なことなんなですが、筋肉を強く太くするために、十分な栄養をとることは必要不可欠なんです。
『筋肉中でのタンパク質合成』は筋肉を大きくするための絶対条件です。タンパク質の合成と分解は、スイッチのような関係で、片方が下がるともう片方が上がる仕組みになっています。タンパク質の合成と分解が同じぐらい働いても、筋肉中のタンパク質が新しいものになるだけで、筋肉は大きくなりません。筋肉を太くするためには、タンパク質の分解より合成を高める必要があり、さらにタンパク質の合成を最大にして分解を最小限にするため、充分な栄養をとる必要があります。
みなさんも、トレーニング前・中・後では食事やサプリメントで、積極的に栄養をとりましょう。あとこれは、当たり前中の当たり前なんですけど、サプリメントは補助ででメインはナチュナルフード（食材）を食べてください。どんなサプリメントも、食事にはかないませんよ！
〇トレーニング前
トレーニング前は、できるだけ消化がいいものを食べましょう。トレーニング前に、ラーメンやジャンクフードなどの、消化に時間が必要なものはおすすめしません。消化・吸収は副交感神経の働きによって行われますが、トレーニング中は交感神経が優位になります。消化・吸収が不完全のままトレーニングを始めると、副交感神経と交感神経の切り替えがスムーズにいきません。また、消化・吸収を行っている最中は、体の血液が胃や小腸などの消化器官に集中していますが、トレーニング中は筋肉へ血液を優先的に送る必要があります。そのため、トレーニング前にある程度の消化吸収を終えている必要があるのです。
筋トレ前に肉を食べるなら最低でも１時間前に、できることなら２時間前に、プロテインや和菓子（団子、どら焼きなど）は最低でも３０分前までに摂取しておきましょう。ここで和菓子をだしたのは、消化・吸収が早く炭水化物が多くて脂質が少ないからです。
〇プレワークアウトサプリ
プレワークアウトサプリとは、トレーニングの前に飲むサプリメントのことです。代表的なものは、カフェイン、クレアチン、NO系、アミノ酸、ファットバーナー（脂質代謝系）、βアラニンなどがあります。この中で特におすすめは、カフェインとクレアチンです。カフェインとクレアチンは、確かな科学的根拠がありトレーニングの質を高めてくれます。ここらのサプリメントについては、別に記事を書きますね。
〇トレーニング中
トレーニング中は、消化・吸収が早く、胃腸に負担がかからないものをとりましょう。筋トレ中は、何かを食べるというよりは、サプリメントを飲むのがいいでしょう。固形物を食べれば、消化・吸収に時間がかかり、トレーニング終了までに間に合わなかったり、胃腸障害をおこす可能性があります。
〇イントラワークアウトサプリ
イントラワークアウトサプリとは、トレーニング中にとるサプリメントのことです。イントラワークアウトサプリには、アミノ酸、マルチデキストリン、ブドウ糖、プロテインなどがあり、中でもアミノ酸が特におすすめです。アミノ酸には、疲労回復や筋肉の分解を防ぐなどの効果があります。こちらも別に記事を書きます。
〇トレーニング後
トレーニング後の食事はとっても大切です！。筋トレの後は、タンパク質の分解が下がり合成が上がっています。このタンパク質の合成が高まっているときに、栄養を取ってあげることで筋肉はさらに太く強くなっていきます。逆に、ここで充分な食事をとらないと筋肉は太くなるどころか小さくなってしまいます。
食事は、トレーニング直後より30分～1時間たった後の方がのぞましいです。トレーニング直後は、筋肉へ優先的に血液が送られているので、そのタイミングで食事を食べてしまうとスムーズに消化吸収できなくなるからです。まぁ、トレーニング直後に食欲はあまりおこりませんけどね。（個人差あり）
〇ポストワークアウトサプリ
ポストワークアウトサプリとは、トレーニング後にとるサプリメントのことです。トレーニング後に適したサプリメントには、プロテイン、アミノ酸、クレアクター、マルチデキストリンなどがあり、特にプロテインが代表的です。これも違う記事で。
〇大切なこと
筋肉を大きくするために大切なことは、タンパク質の合成を分解よりも高めることです。そのためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなる、『オーバーカロリー』になっていることが重要です。消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない、『アンダーカロリー』で筋肉がつく場合もありますが、やめたほうがいいですね。
またオーバーカロリーでも、筋肉の材料であるタンパク質が少なければ筋肉は育ってくれません。タンパク質を1日どのくらいの量をとればいいかなどは、長くなってしまうので次回の記事で書きます。
最後までありがとうございました。
では、またね✊
コーチング・クリニックのすすめ（2020年3月号）後編
ども、手のケガ治ってきたと思って油断してたら、またケガをしたやーくんです！完治まで30日くらいはかかりそうです💦
前回の記事↓
今回も自分が読んでいる『コーチング・クリニック』という雑誌を軽く紹介していきますね。この雑誌は、国家資格を持っている自分から見ても、とても勉強になります。特にスポーツの現場などで活躍してる人などは一度読んでみてください！
谷澤順子 アリゾナダイヤモンドバックス アスレチックトレーナー/マニュアルセラピスト
▢ディレクターのケン・クレンショー
アリゾナダイヤモンドバックスのトレーナチームは、チームディレクターのケン・クレンショーの元、チーム作りに力を注いでいる。ケンが過去の失敗から学んだチームビルディングの根幹はこうだ。『チームにとって最良の決断を下せば、間違えることはない。しかし個人にとっての裁量の決断は、間違えている場合がある』。
ケンはMLBのアスレチックトレーナーとして、20年以上のキャリアがある。初めてトレーナーのチーム作りに着手したときは、ケンが１人で面接を行い、スタッフを選定した。しかし、このやり方ではチームに偏りが生じうまく機能しなかった。このことから、チーム作りを行うときは、仲間の意見を集約しなければいけないことを学んだ。
ケンはチームビルディングの方法の一つとして、一人一人に一年の目標をシンプルなフレーズや単語で発表させたり、チーム全体の目標を記したTシャツをチーム全員にプレゼント、などを行っている。皆で協力して働かないといけない職場の環境を整えるには、チームメイトの大切さを知り、1人よりもチームの方が大きな力を生み出すことができることを確認する必要があるからだ。
▢シンプルな言葉でチームの方針を設定する
ダイヤモンドバックスでは、最初の3年間でチームのビジョン、ミッション、バリューを確立した。新たにトレーナーでメンバーが加わる時は、まず始めに「私たちはこのような考えに基づいて仕事をこなしているけれど、君は共有できるか？」と確認し、トレーナーチームを構成してきた。しかし、当初に作成したものは長すぎたため、数年後に在籍していたスタッフ全員と話し合い、さらにシンプルにしたものへと洗練させた。現在も、それらがチームの指針となっている。
以下goo辞書から引用
【ビジョン】
将来の構想。展望。また、将来を見通す力。洞察力。
【バリュー】
価値・値打ち。対価。また、評価。
以下weblio英和辞典・和英辞典から引用
【スポーツメディスンsports medicine】
スポーツ医学。
私たちのビジョンとして、『人間のパフォーマンスを向上させることに全力を注ぐ』という言葉を掲げた。そしてミッションとして、『地球上で最高のスポーツメディスン＆パフォーマンスチームであること』ということを目標に置いている。さらにバリューとして、『どんなことにも対処する！（DEAL WITHIT）』という価値観を共有している。DEAL WITHIT（どんなことにも対処する！）は、「Development（成長）」、「Excellence（最上）」、「Accountability（責任）」、「Loyalty（誠実）」、「WorkEthic（勤勉・勤労）」、「Integrity（正直）」、「Trust（信頼）」、「Honor（尊敬）」、「Inter‐communication(コミュニケーション)」、「TeamSpirit（チームスピリット）」の頭文字をとったものだ。これは、『毎日が楽なことばかりではないけれど、困難に直面しても、知恵を使って乗り切ろう』というメッセージが込められている。
この標語は、新たにスタッフが加わるときに順守できるか確認するだけではなく、常にスタッフの目につくように、トレーニングルームに貼ってあるなどの工夫がされている。シンプルな言葉で、ビジョン、ミッション、バリューをを定めることで、スタッフが自分たちの果たすべき役割を共有し、団結して行動することができる。
▢こまめな評価がコミュニケーションを生む
ダイヤモンドバックスでは、春季キャンプ終了時後に、アスレチックトレーナー全員の名前が書かれた紙を配る。選手はその紙に、1人1人の長所・短所・コメントを書きこむように言われる。それらの回答は、部外者によって仕分け・集約され、個人個人にフィードバックされる。これにはいくつかのルールがあり、誰がどのコメントを書いたか分からないようになっていること、誹謗中傷・愚痴ではなくチームにとってプラスになるようなこと、その人と対面でも伝えられること、相手を評価できるほど関係が深くないスタッフに対しては「あまり会わなかったから今回はわかりません」と正直に書くことなどだ。
そのほかの評価システムとして、6週間ある春季キャンプ中に、投票で週間MVPを決めるものがある。そこで週間MVPに輝いた物は、グラウンドから一番近い駐車場を使う権利が与えられる。また、同様に年間MVPも決めている。年間MVPを獲得したものには、その人が学びたい分野に関する書籍が贈られる。
こういった評価を常に行っていると、日常の仕事中に「今日もいい仕事したね」と言い合う習慣が生まれ、モチベーションが向上したり、互いに助け合ったりする環境が整う。ケンは、スタッフ全員がいつでも他者をカバーできる部下を育てるため、これまでに紹介したような工夫をこらしている。
ぜひ皆さんも読んでみてください！
今回もありがとうございました！
では、またね✊
コーチング・クリニックのすすめ（2020年3月号）前編
ども、手のケガ治ってきてとってもハッピーなやーくんです！
今回も自分が読んでいる『コーチング・クリニック』という雑誌を軽く紹介していきますね。この雑誌は、国家資格を持っている自分から見ても、とても勉強になります。特にスポーツの現場などで活躍してる人などは一度読んでみてください！
1⃣柔道日本代表チームが導入したチームビルディングプログラム
坂本照裕 筑波大学体育系 教授
▢チームビルディングとは？
チームビルディングとは、スポーツに限らず仕事などでも用いられる。チームビルディングを日本語に訳すとチームを作る（構築する）という意味になる。つまり、チームビルディングとは、メンバー一人一人が主体的になりそれぞれが経験、個性、能力を発揮することで共通のゴールを目指すことだ。
こう聞くと、スポーツでは団体競技を想像する方が多いかもしれんない。しかし、個人競技においても、チームとして行動す場面は多くあり団結力が欠かせない。これまでに、サッカー、柔道、ハンドボール、ラグビー、水泳、水球、アーティスティックスイミングなどで、研修を行ってきた。
▢プログラム導入のきっかけ
プログラム導入のきっかけは史上初の男女混合団体戦だ。日本代表では、男女一緒に練習することはほとんどなかった。今回のチームビルディング導入の目的は、選手、監督、コーチ、スタッフのチーム力向上とともに、男女のコミュニケーションを円滑にすることを目的とした。
▢エレメントとは？
筑波大学野外運動研究室では、プロぎラムで用いる種目を『エレメント』と呼んでいる。エレメントには、コミュニケーションを活発にさせるもの、個人が勇気を出して挑戦しなければいけないもの、献身性が必要なものなど、それぞれ特性がある。そのエレメントはあらかじめ複数用意しているものの中から、特徴や難易度を考慮しつつ、体験者の様子を見ながら、目的に応じて導入するエレメントを決めていく。
柔道日本代表チームの場合は男女混合で実施する必要がある。そのため、力や体力の差で優劣がつきにくく、男女一緒になって参加することを考慮して、プログラムを作成した。
▢日本代表チームが実施したエレメント
プログラムを実施す際は、参加者同士or参加者同士とファシリテートを務めるスタッフが打ち解けるため『アイスブレーク』を実施する必要がある。アイスブレークでは、難易度が低く、軽い身体的接触があるレクリエーションゲームを行う。アイスブレークを終えた後は、難易度が低いエレメントから行い、徐々に難易度を上げていきながら、身体的接触を増やしていく。
【アイスブレーク】 以下↓ウィキペディアより引用
初対面の人同士が出会う時、その緊張をときほぐすための手法。集まった人を和ませ、コミュニケーションをとりやすい雰囲気を作り、そこに集まった目的の達成に積極的に関わってもらえるよう働きかける技術を指す。
ここでのアイスブレークは、『心の安全』を確保することと、後に行うエレメントの効果を高めることが目的だ。「失敗しても、笑って受け入れてくれるんだ」という雰囲気を作ることが重要だ。
・じゃんけんゲーム
ファシリテーターが親となり参加者とじゃんけんをする。3回連続で勝った人がどこかに移動するなど行う。たかがじゃんけんだが、その場が和やかなムードになる。狙いは参加者同士の距離を縮めることだ。
・前後左右ゲーム
全員で手をつないで、ファシリテーターの指示どうりに動くゲームだ。ファシリテーターが「前」と言ったら、参加者も「前」と言いながら両足をそろえて一斉に前方へジャンプする。同様に「後ろ」「左」「右」という掛け声でも同じように動く。
それができたら次に、ファシリテーターが「前」と言ったら、「後ろ」と言いながら「後ろ」へジャンプする。ファシリテーターが「右」と言ったら、「左」と言いながら「左」へジャンプする。このように、ファシリテーターが言った方向と逆の方向を言って、その方向へジャンプするなど複雑性を段階的に増していく。
▢エレメント導入の注意点
プログラムを行えば必ずしもプラスになるとは限らない。なかなかエレメントを達成できずに葛藤を経験するグループや、意思疎通ができず不満を表すこともある（特に子供に多い）。このような場合は『シェアリング（振り返り）』の時間を取り、しっかり話し合うことが重要だ。自分の意見を表明することもまた、個人やチームの成長につながるからだ。
1つ1つのエレメント終了後には必ず、エレメントを体験してどのようなことを感じ、考えたのかを表明し合う『シェアリング』の時間を設ける必要がある。互いに感想を語り合うことで、「こんなことを考えていたのか」と理解し合えるようになり、さらなる結束力の向上を狙うことができる。このように、参加者の関係性を深めるためにも体験後のシェアリングは重要である。
▢ファシリテーターの役割り
プログラム最中に、ファシリテーターが介入することはほとんどない。ファシリテーターの役割は『見守ること』で、仮に上手くいっていない部分があっても参加者が自分たちで解決することが重要になってくる。ときには、体験後のシェアリングの際に、上手にそれぞれの考えを取り上げることで問題解決を促すこともある。また、エレメント中のケガやグループワーク中にネガティブな言葉をかけれるなど、エレメントの際は、『身体の安全』と『心の安全』を確保することもファシリテーターの役割の一つだ。そして、第三者がファシリテーターを務めることで、監督やコーチが選手と一緒にエレメントに参加することで、心理的距離が近くなるなどの効果も期待できる。
次回は後編で、ではまた✊
筋肥大②（回数・負荷・セット数）
ども、アームレスリングの練習で手のひらをケガしたやーくんです。仕事の施術に影響が出てますね💦。
前回の続きから、いてみましょう。
前回の記事
▢適切な負荷・セット数
適切な負荷とセット数は科学的に証明されています。トレーニングで筋肥大を考えるとき大切なのは、ボリュームです。トレーニングのボリュームは、『使用重量×セット数×回数』です。
週2～3同じ部位のトレーニングを行う場合は、10回3セットが基本とされています。10回3セットの理由は2つあります。
①.8～12回フォームを崩さず上げれる重さが1番筋肥大しやすいから
②.1週間でトータル10～15セットが筋肥大に効果的だから
①負荷
前回の記事で説明しましたが、筋肥大で1番大切なのが高重量です。ただ、トレーニングボリュームを考えたとき、高重量だけでは不十分です。高重量は、できる回数が少なく、ケガしやすい、疲労回復に時間がかかる、などのデメリットがあります。
・それぞれの違い
高重量のなかでも、1セットで1～4回までしかあげれない重量（自分のMax重量の85～90％）は筋肥大よりも筋力アップ目的で行った方が効果的です。1セットで8回～12回（自分のMax重量の80％）までしかあげれない重量は、筋力も強くなりますが筋肥大により効果的です。また、それ以上の回数をあげれる重量は筋持久力を効果的に強くできます。もちろん限界まで追い込めば、どの重量でも筋肥大することがわかっています。
高重量（Maxの85％以上）
《メリット》
筋力・筋肥大Up（特に筋力）
階級制スポーツ・パワー競技のパフォーマンスUp
《デメリット》
疲労回復が遅い ボリュームをかせぎにくい
ケガしやすい 関節への負担が大きい
中重量（Maxの80％～70％）
《メリット》
筋力・筋肥大Up（特に筋肥大）
ボリュームをかせぎやすい
《デメリット》
なし（たぶん）
低重量（Maxの70％未満）
《メリット》
1番ボリュームをかせぎやすい 筋肥大・筋持久力Up
ケガしにくい 関節への負荷が少ない
《デメリット》
精神的疲労
筋肥大のために回数が必要
筋力アップがみこめない
〇どのくらいの負荷がいいの？
結論、どの重さでトレーニングしても筋肥大します。なんども言いますが重量設定は筋肥大に直結しません（筋力or筋持久力は関係あり）。しかし、一番効率がいいのは『1セットで8回～12回（自分のMax重量の80％）までしかあげれない重量』です。高重量は先ほどあげたデメリットの他に、セット間のインターバルが長く必要なため、トレーニング時間が長くなったりします。低重量では、ボリュームは一番かせぎやすいが、筋肥大のために限界まで追い込む必要があり精神的にきつかったり、神経系が発達しないので筋力アップが見込めない、などのデメリットがあります。ですので、筋力も強くなり、ある程度ボリュームもかせぎやすく、トレーニング時間が長くなりにくい、1セット8回～12回（自分のMax重量の80％）がおすすめです。
②セット数
（1週間でトータル10～15セット）
週何回やるにしても、トータルボリュームを同じにすることが大切です。ただ、週1回と週3回で同じトレーニングボリュームだとしても、週3回行う方が『トレーニング頻度』が多いので、筋肥大の効果は高くなると考えられます。気をつけてほしいのが、やみくもに一つの部位の頻度を増やすことです。足・背中・胸など大きい筋肉は、回復に時間がかかるため週2回ぐらいがちょうどいいと思われます。逆に、腕などのそこまで大きくない筋肉は週3～4回やってもあまり問題ないでしょう。
・週1回→1回のトレーニングで10～15セットを1回
・週2回→1回のトレーニングで5～8セットを2回
・週3回→1回のトレーニングで3～5セットを3回
〇沢山トレーニングすればいいわけではない
トレーニングをやりすぎると、逆に筋断面積が減ることがわかっています。筋肥大とは逆のことがおこっていますね。セット数を考えるとき、少なすぎはよくないですが、同時にやりすぎもよくないです。これは、セット数とmTOR、P706キナーゼの活性化が相関関係にあるからだと考えられています。mTORとP706 キナーゼについては、また違うところで説明しますね。とにかく、少なすぎ・やりすぎはよくないってことです。
▢テンポ
筋肥大Upで最適なテンポは、『2秒かけて上げて、3秒かけておろす』です。このやり方は、できてない人がけっこう多い印象があります。Max重量の80％をこのテンポで行うと、かなりきついと思います。特に、おろす動作での3秒はかなり長く感じるはずです。筋肥大Upにフォーカスするなら、このテンポでトレーニングすれば間違いないでしょう。
▢まとめ▢
筋肥大Upに効果的な、
負荷 Max重量の80～70％
セット数 10～15セット
テンポ 上げるとき2秒 下げるとき3秒
筋肥大①（筋肥大とは？）
ども！、最近スモウデットにはまっているやーくんです。今回は筋肥大についてアウトプットさせてください。医療関係のお仕事やトレーナーの人なんかは、「筋肥大」って言葉を一度は耳にしたことがあるかもしれません。筋肥大とは文字どおり『筋肉が大きくなること』です。ここで注目してほしいのが、『肥大』とい文字です。肥大とは「ふとり大きくなること」という意味です。
つまり筋肥大とは、筋繊維が増えているのではなく、筋繊維が太くなっているということです。筋繊維自体には、増殖能力がなく細胞の数が増えることはありません。では、筋肉はどうやって太くなっていくのでしょうか？そこも含めまして今回は、筋肥大について深堀していきます。
◆目次◆
①筋肥大の種類
②筋肥大とは？
③筋肥大の条件
④効率よく筋肥大するには？
⑤筋肥大を助けるホルモン
■①筋肥大の種類■
筋肥大の種類には2つあります。それは筋形質肥大と収縮性肥大です。どちらも筋量は多くなりますが、筋力が強くなりやすいのは、筋繊維そのものが太くなる『収縮性肥大』の方です。それに比べて、筋形質肥大は筋繊維が太くならず、まわりりの体液が多くなることで筋肉が肥大します。筋形質肥大のほうが収縮性肥大よりも、見た目が太く見えます。
筋力は、筋肉の横断面積や筋繊維の太さで決まります。ですので、横断面積は増えますが筋繊維が太くならない筋形質肥大と、筋繊維そのものが太くなり横断面積も増える収縮性肥大は、トレーニングの目的やスポーツの種類によって使い分ける必要があります。また、どちらか片方の種類だけ肥大がおこってるわけではないので注意してください。人によってバランスが違うだけけです。
・筋形質肥大
《特徴》
筋繊維は太くならない
体液の増加などによる肥大 太くなりやすい
《筋力》
強くなりにくい
《その他》
見た目重視or筋肉を太くしたいorコンテスト出場選手
・収縮性肥大
《特徴》
筋繊維そのものが太くなる
筋形質肥大に比べて太くなりにくい
《筋力》
強くなりやすい
《その他》
体重をコントロールしやすい
階級別競技の選手におすすめ
■②筋肥大とは■
最初で説明したとおり筋繊維が太くなるることはあっても、数が増えることはほとんどありません。トレーニングによって傷ついた筋繊維が回復しさらに太くなるには、筋サテライト細胞（衛星細胞）が必要不可欠です。
〇筋サテライト細胞とは？
筋サテライト細胞とは、骨格筋になる前の細胞です（前駆細胞）。前駆細胞とは幹細胞（何にでもなれる万能細胞）から発生し、目的の細胞になる前のいわゆる準備段階の細胞です。筋サテライト細胞は普段は筋肉の中にいて何もしませんが、筋肉が何かしらの理由でダメージを受けると仕事を始めます。
〇筋肥大のしくみ
トレーニングで筋繊維が傷つきダメージを受けると、最初に炎症がおきます。次に、炎症がおきることによって、筋サテライト細胞がはたらく準備をはじめます（活性化）。その後、傷ついた筋繊維と筋サテライトが合体して新しい筋繊維となります。このとき、以前よりも傷つきにくくダメージに強い筋繊維となります。この以前よりも強い筋肉が合成される過程を『超回復』といい、結果『筋肥大』がおこります。また、筋サテライト細胞は筋繊維と違い、合体と同時に数を増やすこともできます。そのため、健康な人の筋サテライト細胞がなくなることはありません。いくつになっても筋肥大が可能なのはこのためですね！
筋肥大（超回復）の流れ
①トレーニングで筋繊維が傷つき炎症がおきる。
②マクロファージ（白血球）からサイトカイン放出。
③サイトカインにより、筋サテライト細胞活性化。
④傷ついた既存の筋繊維と筋サテライト細胞が融合。
同時に筋サテライト細胞が増殖
※融合・・・一つにとけあうこと。
⑤以前よりも強い筋繊維に（筋肥大）。
■③筋肥大の条件■
筋肥大のため大切な条件は主に3つあります。それは、『トレーニング』『栄養』『休養』です。どれもとても大切なことなので細かく説明していきますね！。
〇トレーニング
筋肥大を目的としたトレーニングで大切なことは下の4つです。
『高重量』『適切な負荷』『テンポ』『セット数』
▢高重量
高重量でトレーニングを行うことにより、筋肉に物理的ストレス（メカニカルストレス）が加わります。筋肉に物理的ストレスを与えることで、筋サテライト細胞活性化の必須条件である、『筋繊維への顕微的外傷』を最大化できます。また、神経系も発達するので筋力も同時に強くすることができます。高重量を扱ったトレーニングでは、収縮性肥大がメインでおこります。
・低重量では筋肥大しないの？
最近の研究で、低重量でも限界まで追い込めば筋肥大することがわかっています。また、加圧トレーニングも筋肥大することがわかっています。低重量を限界まで行うと、筋繊維に化学的ストレス（ケミカルストレス）がかかります。いわゆるパンプしてるってやつですね！一時的な筋形質肥大ですね。因みに、最大筋力の30％でトレーニングを行うと速筋繊維が使われ始めす。
・大切なことは？
トレーニングで一番大切なことは高重量を扱うことですが、それだけではケガのリスクが上がったり、疲労がぬけずオーバートレーニングになってしまうことがあります。高重量、低重量どちらか偏ってトレーニングするのではなく、どちらもバランスよくトレーニングメニューに取り入れることが大事です。高重量でトレーニングした次の週は中重量でトレーニングして、さらに翌週は低重量でトレーニングするというサイクルを繰り返すことで、ケガ、オーバートレーニング、筋肉が刺激に慣れることなどを防ぐことができます。
これ以上は長くなってしまうので、続きは次回にしますね。
では、またね✊
コーチング・クリニックのすすめ（2020年2月号）後編
ども、１年ぶりに馬刺しを食べたら下痢が２日続いたやーくんです。（汚いですね笑）
前回に引き続き、後編をやっていきますね。
2⃣パフォーマンスを高めケガを防ぐための、正しいウォーミングアップとクールダウン
西村典子 東海大学スポーツ教育センター
▢ウォーミングアップの４つの働き
ほとんどの場合、アスリートはスポーツを実施する前にウォーミングアップ行っているだろう。しかし、ただ漠然と体を動かしたり、行う理由や目的を明確に理解しないで、取り組んでいるい選手も多いはずだ。ウォーミングアップはメインの運動の前に、心と体の準備を整えるものだ。その働きとして以下の４つが考えられる。
●体温・筋温を上昇させて、柔軟性を高める
→体を動かすことで体温・筋温が上昇し、筋肉や軟部組織の柔軟性が向上する。同時に関節可動域も拡大する。
●血流をよくする
→体を動かすことで呼吸数・呼吸量や心拍数などが上昇し、血液の流れがよくなる。それによって、酸素が多く取り込めるため、体を激しく動かくす準備が整います。
●神経の働きをよくする
→ウォーミングアップで脳が刺激されると、運動時の神経系の反応が高まる。また、体温・筋温が上昇すると神経伝達速度が速くなり、脳からの指令をより早く伝達できるようになる。
●心理的な準備
→運動によってアドレナリン分泌が高まるため、運動への心理的な準備が整う。
▢ウォーミングアップの効果を高めるために
ウォーミングアップに何となく取り組んでいては、効果Upは期待できない。ウォーミングアップの効果を高めるために、以前ケガした所を重点的に伸ばすことでケガの不安を取り除いたり、今日と昨日を比較して、良くなっているのかor悪くなっているのかを意識することが大切だ。
毎日意識的にウォーミングアップを行っていると、昨日はよく伸びたが、今日はあまり伸びないなどの、些細な変化に気づくことができる。そして、そのようなな部位は普段より念入りに伸ばすことで、ケガを未然に防ぐ効果も期待できる。
やはり、監督やコーチに言われたからウォーミングアップを行うのではなく、選手自身が細部まで意識して行うことが大切だ。そのために、指導者が「２０分間ストレッチをやろう」と言うのではなく、『昨日と違うところはある？』と尋ねて体への注意を促したりすることも重要だ。また、選手同士に声をだしてもらい、笑顔や会話を引き出すことも、ウォーミングアップの効果Upをさせるための一つの手段だ。
短時間でウォーミングアップを終わらせたいときは、『ジャンプ動作』がおすすめだ。理由は、心拍数が早く上昇し体温も高くなりやすいためだ。他に、あたかい飲み物やショウガ茶なども、体を早く温めるのに有効だ。
▢ウォーミングアップの順番
ウォーミングアップは運動強度の低いものから順番で行っていく。ジョギング→ストレッチ→ダッシュなどの順番で、段階的に運動強度を高めていくことが基本だ。
ストレッチに関しては、ダイナミックストレッチ（動）とスタティックストレッチ（静）どちらも取り入れて構わない。論文などでは、スタティックストレッチ（静）は瞬発能力が低下するとされていますが、実験では30秒以上のスタティックストレッチ（静）を行った直後に計測したものが多いので、そこまで神経質になる必要はないだろう。ストレッチは、座って行う種目をやった後に、立って行うものをやった方がいいだろう。ウォーミングアップでは、複数人で行うパートナーストレッチよりも一人で行うセルフストレッチがおすすめだ。一人で行う方が力加減しやすく、自分の体と対話する機会も多くなるからだ。
また、ウォーミングアップの順番には配慮が必要で、スタティックストレッチを行った後に全力のダッシュなどは行わず、間に別の種目を入れたりして、少しづつ体を慣らすことが大切だ。
▢クールダウンの目的
クールダウンはウォーミングアップに比べて、軽視されがちだ。選手たちからしても、練習が終わって早く帰りたいだろう。しかし、ケガを予防し翌日に疲労を残さないために、クールダウンは手を抜かず取り組まなければいけない。クールダウンの目的は以下の3つだ。
●疲労回復を促す
→筋肉を動かすことで血管が収縮し血流がよくなるので、疲労物質の分解・排出のサイクルを早めることができる。
●柔軟性の回復
→筋肉が硬くなる前にクールダウンを実施することで、筋肉の緊張状態が緩み、柔軟性が回復or向上することで、ケガの予防につながる。
●体調を整える
→①、②が行われることで、慢性疲労の予防につながる。
▢クールダウンの効果を高めるために
一番の理想は、『はだし』で行うことだ。はだしでウォーキングを行うことで、足底の感覚が刺激され、足や指を使えるようになるなどの効果も期待できる。ケガに注意する必要があるが、スパイクやシューズをぬいで歩く時間も必要だ。
クールダウンはできるだけ、練習や試合の直後に行うことが理想だ。時間がないときはジョギングだけ行い、帰宅した後に自宅でストレッチを行うといいだろう。また、帰宅直後にストレッチを行うのではなく、体温・筋温が高い状態のお風呂上りに行うとより効果的だ。
気温が低下している冬などに、汗でぬれたままクールダウンを行うと、逆に体が冷えてしまうので注意が必要だ。その場合は、着替えた後に屋内でクールダウンを行うか、自宅に帰ってからセルフで行うといいだろう。クールダウンは、やり方にこだわるのではなく、目的を優先し季節や環境を考えて柔軟に行っていくことが大切だ。
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では、またね✊
