筋肥大④（必要なタンパク質量？）
ども、
最近痩せてきて70㎏を切ってしまいそうなやーくんです。
全日本出やすくなりますね！
（基本プラス思考です）
過去の筋肥大シリーズ
番外編
▢高タンパク食を
とる目的
高タンパク食をとる目的は、
『筋肉量の維持と増加』
ではないでしょうか？
高タンパク食なしで筋肥大させることはできません
減量中にタンパク質の摂取量を減らせば、
たちまち筋肉が小さくなっていきます。
ただ、
『タンパク質をとる＝筋肉がつく』は間違いで、
トレーニングあってのタンパク質です。
そして、
筋肥大やパフォーマンスUpを考えたとき、
タンパク質をとる最大の目的は
『血中アミノ酸濃度を一定に保つ』 ことです。
また、
フィットネス界のレジェンド山本義徳先生は、
健康管理が目的の場合と
アスリートor筋肉増量が目的の場合では、
必要なタンパク質量が違うかもしれないとおしゃっています。
そして、
『高タンパク食＝体にいい』
という考えは捨ててください。
▢1日にとるべき
タンパク質量は？
1日にどのくらいタンパク質をとればいいのか？
これについては様々な考えがあり、
健康目的で積極的にタンパク質をとるのか、
筋肉を大きくすることが目的なのか
で違ってきます。
タンパク質を過剰にとりすぎれば、
それを消化・吸収・代謝する
小腸、肝臓、腎臓などに
負担がかかるリスクがあります。
また、
腎臓疾患（しっかん）の人は、
積極的なタンパク質の摂取を控えましょう。
この記事では、
1日に必要なタンパク質量について
2つの考え方を説明するので、
自分に合うものを選択してください。
1⃣アスリートやトレーニングをしている人向け
アスリートやトレーニングをしている人は、
そうでない人達よりも沢山のタンパク質が必要だよねって、考えるのが普通ですよね。
減量中は、増量期や維持期よりも
沢山のタンパク質をとる必要があるってことも、
なんとなく分かると思います。
1つ目は、
これを裏付けるレビューについて紹介いたします。
博士号を持っているアメリカのEric Helms PhD が、ナチュラルボディービルダー用で
プロテインの摂取量に関して
システマティックレビューを行いました。
システマティックレビューとは、
いろんな研究を分析してまとめ、
バイアス（かたより）を取り除いたもので、
信用度が高いとされています。
システマティックレビューの意味については、
以下の引用を見てください。
システマティックレビュー
システマティックレビュー（系統的レビュー）とは、現存する文献の徹底的なレビューを行い、定式化した課題について論じるものです。このレビューでは、明瞭で再現性があり、バイアスを最小限に抑えた方法を用いて、課題に関連する研究のエビデンス（科学的根拠）について、系統的な検索、特定、選択、評価、統合を行います。システマティックレビューは、研究成果の情報源として最良のものと考えられています。システマティックレビューは、エビデンスに基づいて研究が行われる医学分野では紛れもなく重要ですが、その他の分野でも、非常に価値があるものとみなされています。
Eric Helms PhDのレビュー↓
タンパク質だけではなく、ほかの栄養についても書かれています。
↑のレビューを参考にすると、
1回で必要なタンパク質量は
時期や体脂肪率などによって変わる
と書いてあります。
増量期・維持期であれば、
1日あたり体重×1.8~2.2g
のタンパク質を取ればいいみたいです。
減量期やコンテスト直前のどは、
増量期・維持期に比べて
より沢山のタンパク質を摂取する必要があると書いてあります。
コンテスト直前の選手は、
除脂肪体重×2.3~3.1g
のタンパク質が必要と書かれています。
摂取カロリーが低くなるほど、
3.1gに近づける必要があるみたいです。
注意しないといけないのが、
体重当たりではなく
「除脂肪体重」あたりで
計算しないといけないことです。
除脂肪体重は、
筋肉量と思ってもらえば大丈夫です。
除脂肪体重の計算方法と意味は下に載せておきますね。
計算がめんどくさい人は、自動で計算できるサイトがあるので、URLをはっときます。
因みに、除脂肪体重の計算には体脂肪率が必要です。
除脂肪体重（LBM）weblio国語辞典
LBMは主に骨格筋、臓器組織、血液及び血液成分、さらに細胞内水分、細胞外水分から構成されるため、LBMの減少は、筋肉の衰弱、臓器不全、さらには死に繋がる。
除脂肪体重（LBM）
LBM(㎏) ＝ 体重(㎏) × （100－体脂肪率(％)）÷ 100
レビューのまとめ
【1日に必要なタンパク質量】
・増量期or維持期
➡『体重×1.8~2.2g』。
・減量中orコンテスと直前の選手
➡『除脂肪体重×2.3~3.1g』。
【より高タンパク食が必要なとき】
➡体脂肪率が低い人
➡減量中の人
➡ボディビル・フィジークなどコンテストが直前に控えている時
2⃣減量中でもタンパク質の量は増やさなくてOK
この考え方は1⃣とは違い、
減量中だからといって
タンパク質の量を増やす必要はない
というものです。
そんなこと怖くてできませんって
方がほとんどだと思いますし、
私も同じ気持ちです💦。
この考え方は、
減量初期よりも中盤・終盤で考えると、
なるほどね！ってなると思います。
結論から書くと、
減量中で心身ともにに疲労してるのに、
そこへ追い打ちをかけるのはよくないよねって
ことです。
ポイントは
内臓疲労
セロトニン分泌の低下
の2つです。
減量中は増量期・維持期と比べて、
食べるものの制限や
場合によって有酸素運動などの
ストレスが多くなる結果、
疲労感やイライラしやすくなるなど
メンタル的不安がいつもより増えます。
このとき1⃣の考え方である
「減量中は維持期・増量期よりもタンパク質の量を増やすべき」
に従ってタンパク質の量を増やすと、
内臓がたくさん働く必要があり、体がどんどん疲弊していきます。
また多くの人が摂取カロリー調節のため、
タンパク質を増やすと同時に
炭水化物を減らしていきます。
炭水化物を制限することで、
幸せホルモンであるセロトニンの分泌量が少なくなるので、さらにメンタル的にきつくなります。
減量終盤やコンテスト直前の選手は、糖質をほぼ完全にカットするので、
心身ともにかなりきついはずです😩
コンテストに出ている選手は、その勝敗に関わらずリスペクトですね！
この考えでおすすめしている1日当たりのタンパク質摂取量は、
普通の人は体重×1㎏、
筋肉を増やしたい場合は除脂肪体重×1.5㎏
減量中は体重×1㎏or除脂肪体重×1.5
と、タンパク質の量を増やしません。
タンパク質の量を増やすぐらいなら炭水化物の量を増やして、メンタルの安定を図った方が良いのではという考えですね。
この考え方には私も大賛成です👍
まとめ
【減量中にタンパク質の量を増やさない理由】
➡メンタルの不安
（セロトニン分泌低下）
最後までありがとうございます。
それでは、また✊
