筋肥大②（回数・負荷・セット数）
ども、アームレスリングの練習で手のひらをケガしたやーくんです。仕事の施術に影響が出てますね💦。
前回の続きから、いてみましょう。
前回の記事
▢適切な負荷・セット数
適切な負荷とセット数は科学的に証明されています。トレーニングで筋肥大を考えるとき大切なのは、ボリュームです。トレーニングのボリュームは、『使用重量×セット数×回数』です。
週2～3同じ部位のトレーニングを行う場合は、10回3セットが基本とされています。10回3セットの理由は2つあります。
①.8～12回フォームを崩さず上げれる重さが1番筋肥大しやすいから
②.1週間でトータル10～15セットが筋肥大に効果的だから
①負荷
前回の記事で説明しましたが、筋肥大で1番大切なのが高重量です。ただ、トレーニングボリュームを考えたとき、高重量だけでは不十分です。高重量は、できる回数が少なく、ケガしやすい、疲労回復に時間がかかる、などのデメリットがあります。
・それぞれの違い
高重量のなかでも、1セットで1～4回までしかあげれない重量（自分のMax重量の85～90％）は筋肥大よりも筋力アップ目的で行った方が効果的です。1セットで8回～12回（自分のMax重量の80％）までしかあげれない重量は、筋力も強くなりますが筋肥大により効果的です。また、それ以上の回数をあげれる重量は筋持久力を効果的に強くできます。もちろん限界まで追い込めば、どの重量でも筋肥大することがわかっています。
高重量（Maxの85％以上）
《メリット》
筋力・筋肥大Up（特に筋力）
階級制スポーツ・パワー競技のパフォーマンスUp
《デメリット》
疲労回復が遅い ボリュームをかせぎにくい
ケガしやすい 関節への負担が大きい
中重量（Maxの80％～70％）
《メリット》
筋力・筋肥大Up（特に筋肥大）
ボリュームをかせぎやすい
《デメリット》
なし（たぶん）
低重量（Maxの70％未満）
《メリット》
1番ボリュームをかせぎやすい 筋肥大・筋持久力Up
ケガしにくい 関節への負荷が少ない
《デメリット》
精神的疲労
筋肥大のために回数が必要
筋力アップがみこめない
〇どのくらいの負荷がいいの？
結論、どの重さでトレーニングしても筋肥大します。なんども言いますが重量設定は筋肥大に直結しません（筋力or筋持久力は関係あり）。しかし、一番効率がいいのは『1セットで8回～12回（自分のMax重量の80％）までしかあげれない重量』です。高重量は先ほどあげたデメリットの他に、セット間のインターバルが長く必要なため、トレーニング時間が長くなったりします。低重量では、ボリュームは一番かせぎやすいが、筋肥大のために限界まで追い込む必要があり精神的にきつかったり、神経系が発達しないので筋力アップが見込めない、などのデメリットがあります。ですので、筋力も強くなり、ある程度ボリュームもかせぎやすく、トレーニング時間が長くなりにくい、1セット8回～12回（自分のMax重量の80％）がおすすめです。
②セット数
（1週間でトータル10～15セット）
週何回やるにしても、トータルボリュームを同じにすることが大切です。ただ、週1回と週3回で同じトレーニングボリュームだとしても、週3回行う方が『トレーニング頻度』が多いので、筋肥大の効果は高くなると考えられます。気をつけてほしいのが、やみくもに一つの部位の頻度を増やすことです。足・背中・胸など大きい筋肉は、回復に時間がかかるため週2回ぐらいがちょうどいいと思われます。逆に、腕などのそこまで大きくない筋肉は週3～4回やってもあまり問題ないでしょう。
・週1回→1回のトレーニングで10～15セットを1回
・週2回→1回のトレーニングで5～8セットを2回
・週3回→1回のトレーニングで3～5セットを3回
〇沢山トレーニングすればいいわけではない
トレーニングをやりすぎると、逆に筋断面積が減ることがわかっています。筋肥大とは逆のことがおこっていますね。セット数を考えるとき、少なすぎはよくないですが、同時にやりすぎもよくないです。これは、セット数とmTOR、P706キナーゼの活性化が相関関係にあるからだと考えられています。mTORとP706 キナーゼについては、また違うところで説明しますね。とにかく、少なすぎ・やりすぎはよくないってことです。
▢テンポ
筋肥大Upで最適なテンポは、『2秒かけて上げて、3秒かけておろす』です。このやり方は、できてない人がけっこう多い印象があります。Max重量の80％をこのテンポで行うと、かなりきついと思います。特に、おろす動作での3秒はかなり長く感じるはずです。筋肥大Upにフォーカスするなら、このテンポでトレーニングすれば間違いないでしょう。
▢まとめ▢
筋肥大Upに効果的な、
負荷 Max重量の80～70％
セット数 10～15セット
テンポ 上げるとき2秒 下げるとき3秒
