筋肥大⑤（休む勇気）
ども、今月で25歳になったやーくんです！
今回は休養について書いていきますね。
過去記事
▢休むことの大切さ
みなさんは筋肥大の条件を覚えていますか？
筋肥大の条件は
『トレーニング』
『栄養』
『休養』
でしたね。
当たり前ですが、
激しいトレーニングをしてしっかり栄養を取っても、その筋肉を休めなければ大きくなってくれません。
筋トレやトレーニングしない日を怖がったり不安に思う人もいるかもしれませんが、
休む勇気を持つことはとっても大切なことです。
私も学生時代は毎日限界まで追い込んでトレーニングしていました。
正直、
刃牙のジャックハンマーというキャラクターに少し憧れていました😅
今思うと、
高重量or中重量で5種目ぐらいを20～30セット行っていたのでやりすぎ感はいなめないですね(笑)。
トレーニングを始めて約5年たちますが、
みなさんに声を大にして言いたいです！
それは、、、
『高重量に挑む勇気』
『トレーニングを休む勇気』
どちらも筋肥大には必要不可欠なので頭にきざみ込んでください‼
▢睡眠は最高の休養である
筋肉に関わらず、
体を休める一番最高な方法が『睡眠』です。
睡眠にかなう休養方法は今のところ存在しません。 私たち人間から昆虫にいたるまで、
時間に差はあれど眠らない動物はいません。
そのぐらい睡眠はとっても大切なことなんです。
ただ、睡眠はまだまだ研究途中で個人差による影響が大きいです。
あの人が何時間寝ているから私もそうしようではなく、自分にとってベストな睡眠時間を見つけてください。
▢必要な睡眠時間は？（目安）
トレーニングの有無にかかわらず、
『最低でも7時間15分の睡眠』
が必要だと言っています。
また、
厚生労働省から出ている
健康づくりのための睡眠指針2014年には、
『個人差はあるものの、必要な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満のあたりにあると考えるのが妥当でしょう。』
と書かれています。
これはあくまでもトレーニングや激しい運動をしていない通常の人類が必要な睡眠時間の目安です。
トレーニングや激しい運動をしている方は、
通常の人類よりも筋肉・内臓・脳ともに疲労がたまりやすいため、より多くの睡眠時間が必要です。 NSCAジャパンでは、
週5回レジスタンストレーニングいわゆる筋トレをしている人は、約9時間の睡眠が必要
だと言っています。
NSCAジャパンとは
特定非営利活動法人NSCAジャパンは、米国コロラド州コロラドスプリングスに本部をもつNSCA（National Strength and Conditioning Association）の日本支部です。
1991年に設立され、日本におけるストレングストレーニングとコンディショニングの指導者の育成や継続教育、研究に裏付けられた知識の普及を通じて、一般の人々に対する健康の維持・増進から、アスリートに対する傷害予防とパフォーマンスの向上などに貢献するために活動しています。
まとめると、
トレーニングor激しい運動をしている人は、
通常の人類よりも
多くの睡眠時間が必要だということです。
私の考えではありませんが、
筋トレをした日は
最低でも7時間以上の睡眠が必要なのではないでしょうか？。
あくまでも目安ですので、
これにこだわりすぎず
自分にベストな睡眠時間を探してみてください。
▢短時間睡眠でも筋肥大する？
結論から書くと、
短時間睡眠でも筋肥大します。
寝る時間も関係ありません。
短時間睡眠や深夜のトレーニングをすすめてるわけではないですし、
できることならしかっりと睡眠時間を確保してください。
ただ、
現代社会は学生・社会人に関係なく忙しい人が多いはず。
自分にとって十分な睡眠時間を毎日とれてる人はどれくらいるでしょうか？
少なくとも私はとれてません😩
そんな人は少しでも
睡眠の質を良くしてあげてください。
短時間睡眠でも筋肥大するので、
忙しいみなさんも安心してください。
私は、
専門学生の1年生～社会人2年目の現在まで
平日の睡眠時間は4～3時間で、
トレーニングする時間は深夜が多いです。
その間も筋肉は大きくなっていますし、
Max重量も伸びています。
それでも、
短時間睡眠or深夜トレーニングを肯定していません 個人差も大きいので、
無理に睡眠時間を削ってトレーニングする必要もないと思います。
なんども、何度も言いますが、
睡眠時間は個人差が大きいので
『時間』にこだわるより『質』を意識しましょう。 睡眠については別記事で詳しく書きます。
▢横になることも大切
睡眠時間がなかなかとれない人におすすめなのが『横になること』
です。
横になることで、
内臓への血液量が立っている時と比べて
2～3倍増え
内臓の働きがよくなり負担が軽減します。
また、
立ってる時よりも横になってる時の方が
筋肉の活動が少ないのでよりリラックスできます。
注意してほしいのが、
食後すぐ横になることです。
食後すぐ横になってしまうと、
逆流性食道炎（胸やけ）になったり
消化が遅くなってしまいます。
ですので、
最低でも食後30分は横になるのは控えましょう。
▢オフは何日とればいいの？
これの答えは簡単で、
疲れがとれるまで休んでください。
ここでの疲れとは、
筋肉疲労、
関節疲労、
神経疲労
の3つです。
特に高重量でトレーニングした日は、
この3つすべてが当てはまる可能性が考えられるので注意が必要です。
部位ごとに分けてトレーニングしてる方が多いと思うので、
オフも部位ごとに考えましょう。
脚・背中・胸は高重量を扱いやすく
筋肉自体も大きいため、
最低でも2日、できれば3日以上
のオフを入れましょう。
そして、
腕・肩・ふくらはぎなどは
最低でも1日、できれば2日以上
はオフをとりましょう。
因みに、
腕は週5日やっても問題ないとされており、
私もトレーニングの日は毎回最後にやっています。
もちろん、
部位に関わらず
何もしない日をつくることは必要で、
365日休みなくトレーニングすることはやめてください！
しつこいようですが
『トレーニングを休む勇気をもちましょう』。
▢まとめ
・目安となる睡眠時間
➡最低でも7時間以上、できれば9時間。
➡個人差が大きいので自分に合った時間を見つける。
・筋肥大と睡眠時間は？
➡短時間睡眠でも筋肥大する。
➡寝る時間は筋肥大に関係ない。
➡深夜にトレーニングしても大丈夫。
・睡眠をとれないときは
➡横になることも有効。
➡リラックスでき、内臓への血流が増えるため。
➡ただし食後30分以内は注意。
・オフは何日
胸・背中・脚（大腿部）
➡最低2日、理想は3日以上。
腕・肩・ふくらはぎ
➡最低でも1日、理想は2日以上。
最後までありがとうございました。
それでは、またね✊
