筋肥大⑥（筋肉痛との関係）
ども、白砂糖との決別を決意したやーくんです！
これからは、前回の記事以外以外は最後に貼ります。
（数が多いので😩）
前回の記事
▢筋肉痛とは？
筋肉痛には、
トレーニング中に出る即発性筋肉痛と
トレーニングから数日後に出る遅発性筋肉痛
の2つがあります。
なかでも、
『遅発性筋肉痛』が
世間一般で言われる筋肉痛ではないでしょうか？
そして、
筋肉痛は現在も研究途中で原因もハッキリとわかっていません。
現在、
有力とされている遅発性筋肉痛のメカニズムは
『トレーニングで筋肉損傷する→炎症がおきる→刺激物質が放出される→筋肉痛になる』です。
この考え方も、
数年後には変わっているかもしれませんので今後に期待ですね！
▢筋肉痛の要因
筋肉痛の要因は
メカニカルテンション、
メタボリックストレス、
マスキュラーダメーシ（筋肉へのダメージ）
の大きく分けて3つに分類できます。
メカニカルテンションはトレーニング行為そのもので、メタボリックストレスとはパンプなど老廃物などによるものです。
最後のマスキュラーダメージは、筋肉の損傷ををカッコ良く言ったもので意味はそのままです。
▢筋肉痛と筋肥大
筋肉痛と筋肥大の関係は証明されていません。
筋トレ翌日に筋肉痛になれば頑張った感がでますが、
残念ながら
筋肉痛の有無に関係なく筋肉は大きくなります🧐。
これには例外もあって、初心者がトレーニングを始めて最初の3週間は筋肉痛のある方が筋タンパク質の合成が高かったとの報告もあります。
それでも、基本的には筋肥大と筋肉痛は関係ないと考えた方がいいでしょう。
▢筋肉痛が出やすい条件
筋肉痛が出やすい条件は以下の3つです。
1⃣『エキセントリック動作』
エキセントリックは伸張性収縮ともいわれ、筋肉が収縮してるにもかかわらず伸ばされている状態で、アームカールでダンベルを下ろすときや物をゆっくり置く時などにエキセントリック動作になります。
エキセントリック動作は、動員される筋繊維が少ないのに大きな力を出せるため、通常よりも筋肉痛の原因であるメカニカルテンションとマスキュラーダメージが大きくなるので筋肉痛になりやすいと考えられます。
エキセントリックに関しては別記事で詳しく書きますね。
2⃣『強いストレッチがかかるエクササイズ』
強いストレッチがかかるトレーニング種目は、1⃣のエキセントリック動作になりやすくなります。
その理由は、ストレッチを感じながら筋トレしようとすると、ウエイトをゆっくり下ろす必要があるので自然とエキセントリック動作になるからです。
ダンベルフライでダンベルを下ろすとき、急に力を抜いたら大胸筋をケガしてしまうように、
ストレッチをかけながら筋トレするときは必ずブレーキをかけながら行わないといけません。
『ブレーキをかけながら筋トレする＝エキセントリック動作になる』
になるので、これも筋肉痛の原因であるメカニカルテンションとマスキュラーダメージが大きくなるので、筋肉痛が出やすくなると考えられます。
3⃣『トレーニング間隔が空いたor
普段使っていな筋肉を使った日』
これはなんとなくわかりますね。
普段運動してない人や今までやったことない運動をすると、翌日決まったように筋肉痛がでますよね。
普段使ってない筋肉は、強いメカニカルストレス・メタボリックストレス・マスキュラーダメージに慣れていないので筋肉痛が出やすくなり、
トレーニング間隔が空くと3つの原因に慣れていたのがリセットされるため、
普段使ってない筋肉を使った時と似たような状況になり筋肉痛が出やすくなると考えられます。
▢筋肉痛があっても
トレーニングして大丈夫？
結論から書くと大丈夫で理由は下記の2つです。
トレーニングした部位ごとにしっかり休んだけど、筋肉痛がまだ残っていてトレーニングをするか迷っている時の参考にしてください。
あくまでも、しっかり休養を取った前提でのお話ですからね！
1⃣筋肉痛の有無ではなく、
筋タンパク質合成で考える
筋トレ後
『30分～48時間』
は筋タンパク質合成が高くなります。
前の記事でも説明しましたが、
筋肥大するためには『筋タンパク質が合成≧分解』
になってる必要があります。
つまり、
筋肉の分解より合成が勝ってないといけないんです！
筋タンパク質の合成は、
トレーニング終了後1～2時間でピークになります。 いわゆる『ゴールデンタイム』ですね🧐。
と言われるのは、このゴールデンタイムにタンパク質をとることがとっても大切だからですよ。
今では、
トレーニング中の方がいいんじゃね？
って言われてますけどね🧐。
すいません、話がそれました。
まとめると、
筋タンパク質合成が高くなってる時間はトレーニング後48時間（2日）までなので、
72時間以降つまり3日以上たっても残っている筋肉痛を気にする必要はありません。
筋肥大させるためには、筋トレして再び筋タンパク質合成を高かめる必要がありますからね！
2⃣筋繊維は痛みを感じない
筋肉痛は筋肉自体が痛みを感じているのではなく、
その周りの軟部組織（筋膜など）が
痛みを感じ取っています。
一般的に、
筋肉痛の時はトレーニングすべきでないと
思われがちですが、
遅発性筋肉痛の場合は筋繊維自体の損傷は筋肉痛よりも早く治っている可能性が高いので、
筋肉痛が多少残っていてもトレーニングを再開して問題ないと考えられます。
本日も最後までありがとうございました。
それでは、またね✊
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