筋肥大③（栄養 サプリ）

ども、生物観察系の動画をYouTubeで観るのにはまっているやーくんです。（特におーちゃんねる）

前回までの記事

前回の続きから行ってみよー！

□栄養

　「食事はトレーニングよりも大事だ！」といった話を一度は聞いたことがあるかもしれません。まさにそのとうりで、トレーニングをしても充分な栄養を取らなければ、筋肉は、太くなるどころか小さくなっていきます。とっても大事なことなんなですが、筋肉を強く太くするために、十分な栄養をとることは必要不可欠なんです。

　『筋肉中でのタンパク質合成』は筋肉を大きくするための絶対条件です。タンパク質の合成と分解は、スイッチのような関係で、片方が下がるともう片方が上がる仕組みになっています。タンパク質の合成と分解が同じぐらい働いても、筋肉中のタンパク質が新しいものになるだけで、筋肉は大きくなりません。筋肉を太くするためには、タンパク質の分解より合成を高める必要があり、さらにタンパク質の合成を最大にして分解を最小限にするため、充分な栄養をとる必要があります。

　みなさんも、トレーニング前・中・後では食事やサプリメントで、積極的に栄養をとりましょう。あとこれは、当たり前中の当たり前なんですけど、サプリメントは補助ででメインはナチュナルフード（食材）を食べてください。どんなサプリメントも、食事にはかないませんよ！

〇トレーニング前

　トレーニング前は、できるだけ消化がいいものを食べましょう。トレーニング前に、ラーメンやジャンクフードなどの、消化に時間が必要なものはおすすめしません。消化・吸収は副交感神経の働きによって行われますが、トレーニング中は交感神経が優位になります。消化・吸収が不完全のままトレーニングを始めると、副交感神経と交感神経の切り替えがスムーズにいきません。また、消化・吸収を行っている最中は、体の血液が胃や小腸などの消化器官に集中していますが、トレーニング中は筋肉へ血液を優先的に送る必要があります。そのため、トレーニング前にある程度の消化吸収を終えている必要があるのです。

　筋トレ前に肉を食べるなら最低でも１時間前に、できることなら２時間前に、プロテインや和菓子（団子、どら焼きなど）は最低でも３０分前までに摂取しておきましょう。ここで和菓子をだしたのは、消化・吸収が早く炭水化物が多くて脂質が少ないからです。

〇プレワークアウトサプリ

　プレワークアウトサプリとは、トレーニングの前に飲むサプリメントのことです。代表的なものは、カフェイン、クレアチン、NO系、アミノ酸、ファットバーナー（脂質代謝系）、βアラニンなどがあります。この中で特におすすめは、カフェインとクレアチンです。カフェインとクレアチンは、確かな科学的根拠がありトレーニングの質を高めてくれます。ここらのサプリメントについては、別に記事を書きますね。

〇トレーニング中

　トレーニング中は、消化・吸収が早く、胃腸に負担がかからないものをとりましょう。筋トレ中は、何かを食べるというよりは、サプリメントを飲むのがいいでしょう。固形物を食べれば、消化・吸収に時間がかかり、トレーニング終了までに間に合わなかったり、胃腸障害をおこす可能性があります。

〇イントラワークアウトサプリ

　イントラワークアウトサプリとは、トレーニング中にとるサプリメントのことです。イントラワークアウトサプリには、アミノ酸、マルチデキストリン、ブドウ糖、プロテインなどがあり、中でもアミノ酸が特におすすめです。アミノ酸には、疲労回復や筋肉の分解を防ぐなどの効果があります。こちらも別に記事を書きます。

〇トレーニング後

　トレーニング後の食事はとっても大切です！。筋トレの後は、タンパク質の分解が下がり合成が上がっています。このタンパク質の合成が高まっているときに、栄養を取ってあげることで筋肉はさらに太く強くなっていきます。逆に、ここで充分な食事をとらないと筋肉は太くなるどころか小さくなってしまいます。

　食事は、トレーニング直後より30分～1時間たった後の方がのぞましいです。トレーニング直後は、筋肉へ優先的に血液が送られているので、そのタイミングで食事を食べてしまうとスムーズに消化吸収できなくなるからです。まぁ、トレーニング直後に食欲はあまりおこりませんけどね。（個人差あり）

〇ポストワークアウトサプリ

　ポストワークアウトサプリとは、トレーニング後にとるサプリメントのことです。トレーニング後に適したサプリメントには、プロテイン、アミノ酸、クレアクター、マルチデキストリンなどがあり、特にプロテインが代表的です。これも違う記事で。

〇大切なこと

　筋肉を大きくするために大切なことは、タンパク質の合成を分解よりも高めることです。そのためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなる、『オーバーカロリー』になっていることが重要です。消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない、『アンダーカロリー』で筋肉がつく場合もありますが、やめたほうがいいですね。

　またオーバーカロリーでも、筋肉の材料であるタンパク質が少なければ筋肉は育ってくれません。タンパク質を1日どのくらいの量をとればいいかなどは、長くなってしまうので次回の記事で書きます。

最後までありがとうございました。

では、またね✊