筋肥大①（筋肥大とは？）
ども！、最近スモウデットにはまっているやーくんです。今回は筋肥大についてアウトプットさせてください。医療関係のお仕事やトレーナーの人なんかは、「筋肥大」って言葉を一度は耳にしたことがあるかもしれません。筋肥大とは文字どおり『筋肉が大きくなること』です。ここで注目してほしいのが、『肥大』とい文字です。肥大とは「ふとり大きくなること」という意味です。
つまり筋肥大とは、筋繊維が増えているのではなく、筋繊維が太くなっているということです。筋繊維自体には、増殖能力がなく細胞の数が増えることはありません。では、筋肉はどうやって太くなっていくのでしょうか？そこも含めまして今回は、筋肥大について深堀していきます。
◆目次◆
①筋肥大の種類
②筋肥大とは？
③筋肥大の条件
④効率よく筋肥大するには？
⑤筋肥大を助けるホルモン
■①筋肥大の種類■
筋肥大の種類には2つあります。それは筋形質肥大と収縮性肥大です。どちらも筋量は多くなりますが、筋力が強くなりやすいのは、筋繊維そのものが太くなる『収縮性肥大』の方です。それに比べて、筋形質肥大は筋繊維が太くならず、まわりりの体液が多くなることで筋肉が肥大します。筋形質肥大のほうが収縮性肥大よりも、見た目が太く見えます。
筋力は、筋肉の横断面積や筋繊維の太さで決まります。ですので、横断面積は増えますが筋繊維が太くならない筋形質肥大と、筋繊維そのものが太くなり横断面積も増える収縮性肥大は、トレーニングの目的やスポーツの種類によって使い分ける必要があります。また、どちらか片方の種類だけ肥大がおこってるわけではないので注意してください。人によってバランスが違うだけけです。
・筋形質肥大
《特徴》
筋繊維は太くならない
体液の増加などによる肥大 太くなりやすい
《筋力》
強くなりにくい
《その他》
見た目重視or筋肉を太くしたいorコンテスト出場選手
・収縮性肥大
《特徴》
筋繊維そのものが太くなる
筋形質肥大に比べて太くなりにくい
《筋力》
強くなりやすい
《その他》
体重をコントロールしやすい
階級別競技の選手におすすめ
■②筋肥大とは■
最初で説明したとおり筋繊維が太くなるることはあっても、数が増えることはほとんどありません。トレーニングによって傷ついた筋繊維が回復しさらに太くなるには、筋サテライト細胞（衛星細胞）が必要不可欠です。
〇筋サテライト細胞とは？
筋サテライト細胞とは、骨格筋になる前の細胞です（前駆細胞）。前駆細胞とは幹細胞（何にでもなれる万能細胞）から発生し、目的の細胞になる前のいわゆる準備段階の細胞です。筋サテライト細胞は普段は筋肉の中にいて何もしませんが、筋肉が何かしらの理由でダメージを受けると仕事を始めます。
〇筋肥大のしくみ
トレーニングで筋繊維が傷つきダメージを受けると、最初に炎症がおきます。次に、炎症がおきることによって、筋サテライト細胞がはたらく準備をはじめます（活性化）。その後、傷ついた筋繊維と筋サテライトが合体して新しい筋繊維となります。このとき、以前よりも傷つきにくくダメージに強い筋繊維となります。この以前よりも強い筋肉が合成される過程を『超回復』といい、結果『筋肥大』がおこります。また、筋サテライト細胞は筋繊維と違い、合体と同時に数を増やすこともできます。そのため、健康な人の筋サテライト細胞がなくなることはありません。いくつになっても筋肥大が可能なのはこのためですね！
筋肥大（超回復）の流れ
①トレーニングで筋繊維が傷つき炎症がおきる。
②マクロファージ（白血球）からサイトカイン放出。
③サイトカインにより、筋サテライト細胞活性化。
④傷ついた既存の筋繊維と筋サテライト細胞が融合。
同時に筋サテライト細胞が増殖
※融合・・・一つにとけあうこと。
⑤以前よりも強い筋繊維に（筋肥大）。
■③筋肥大の条件■
筋肥大のため大切な条件は主に3つあります。それは、『トレーニング』『栄養』『休養』です。どれもとても大切なことなので細かく説明していきますね！。
〇トレーニング
筋肥大を目的としたトレーニングで大切なことは下の4つです。
『高重量』『適切な負荷』『テンポ』『セット数』
▢高重量
高重量でトレーニングを行うことにより、筋肉に物理的ストレス（メカニカルストレス）が加わります。筋肉に物理的ストレスを与えることで、筋サテライト細胞活性化の必須条件である、『筋繊維への顕微的外傷』を最大化できます。また、神経系も発達するので筋力も同時に強くすることができます。高重量を扱ったトレーニングでは、収縮性肥大がメインでおこります。
・低重量では筋肥大しないの？
最近の研究で、低重量でも限界まで追い込めば筋肥大することがわかっています。また、加圧トレーニングも筋肥大することがわかっています。低重量を限界まで行うと、筋繊維に化学的ストレス（ケミカルストレス）がかかります。いわゆるパンプしてるってやつですね！一時的な筋形質肥大ですね。因みに、最大筋力の30％でトレーニングを行うと速筋繊維が使われ始めす。
・大切なことは？
トレーニングで一番大切なことは高重量を扱うことですが、それだけではケガのリスクが上がったり、疲労がぬけずオーバートレーニングになってしまうことがあります。高重量、低重量どちらか偏ってトレーニングするのではなく、どちらもバランスよくトレーニングメニューに取り入れることが大事です。高重量でトレーニングした次の週は中重量でトレーニングして、さらに翌週は低重量でトレーニングするというサイクルを繰り返すことで、ケガ、オーバートレーニング、筋肉が刺激に慣れることなどを防ぐことができます。
これ以上は長くなってしまうので、続きは次回にしますね。
では、またね✊
