筋トレをはじめよう メニューの組み方

ども✋

デュエルマスターズ に復帰したいやーくんです🙇‍♂️

さっそくいってみよう！

⚫️筋トレのメニューの組み方⚫️

📃目次📃

1，筋トレのメニューとは❓

2，効果的なメニューの組み方は❓

3，オススメのメニューの組み方

4，オーバートレーニングにならないために

■筋トレのメニューとは■

　自分が行うトレーニングの種目、使用重量、回数、セット数を決めたものです。筋トレを行う際は、その作ったメニューをもとにトレーニングするわけです。学校の時間割みたいなもんですね🤓

■効果的なメニューの組み方■

　 筋トレのメニューを考える時に大切なことは、使用重量と回数とセット数です！トレーニングのボリュームは、↑の３つで決まります。この３つをコントロールするこで、筋肥大、筋力UP、などトレーニングよって得られる効果が変わってきます。筋トレの目的によって変化させていきましょう！

📜筋肥大と筋力とパワーの違いをしろう📜

◾︎メニューを組む時の流れ

※あくまでも一例です

1️⃣.筋トレの目的を決めよう

　・かっこい体になりたい💪

　・高重量をあげたい🏋️‍♀️

　・とにかく痩せたい🏃‍♀️

2️⃣.目的に応じて種目を決めよう

   ・💪→BIG3（ベンチプレス、スクワット、デットリフト）➕肩、腕、腹筋

　・🏋️‍♀️→BIG3➕オーバーヘッドプレスやスナッチ➕補助種目

　・🏃‍♀️→HITトレーニングorサーキットトレーニング➕有酸素運動

3️⃣各種目の重量、回数、セット数を決めよう

　・💪→筋肥大に適切な、8回~12回を3セットやりきれる重さ（全ての種目）

　・🏋️‍♀️→1~5回ギリギリ上がる重さを1~5セット➕補助種目（↑と同じ）

　・🏃‍♀️→種目によりけり（すいません😅笑）

4️⃣1週間単位で部位ごとに振り分けよう

📜筋トレの時間と頻度📜を参考にして下さい🙇‍♂️

■オススメのなメニューの組みかた■

　初心者~上級者までオススメなのは、『ゴールセットシステム』or『3セット法』を採用したメニュ−の組み方です。最後の1種目以外は、全てこれでメニューを組みましょう。

⚫️ゴールセットシステムとは

その種目の合計セット内での、レップ数を基準にする方法です。

セット数は、筋肥大に最適な3セットがオススメ👍

例）ベンチプレス　目標:60kgを3セットの中で、24回以上あげる。

1セット目　12回　→　2セット目　8回　→ 3セット目　6回　

3セットで合計26回成功、24回を超えたので重量を60kgから65kgにUPする。

もし、3セットの合計が24回以下なら次回も60kgで行う。

※ホームが崩れるor限界の手前で、そのセットを止める。（めっちゃ大事❗️）

続きは次回で✋