筋肥大 タンパク質について①
ども！
来月公開の鬼滅の刃が楽しみな、やーくんです。
本日は、
番外編としてタンパク質について書いていきますね。
過去の筋肥大シリーズ
みなさん、
タンパク質って言葉を
一度は聞いたことがありますよね？
タンパク質は3大栄養素の1つであり、
人間の固形成分
（髪、爪、筋肉、血液など）のうち
約50%を占めると言われています。
筋肉を大きくする他にも、
たくさんの役割があり、
健康に生きていくには必要不可欠な栄養素です。
タンパク質はプロテイン（protein）
とも呼ばれ、
意味は『もっとも重要なもの』、
その言葉からもタンパク質の重要度が伝わってきます。
アスリートorトレニーングしている人が飲むプロテインパウダーは、
タンパク質が大量に入ってる粉として、
そのままプロテイン（タンパク質）という名前で呼ばれています。
よく誤解されがちですが、
プロテインパウダーは魔法の粉ではありません。
飲むだけで筋肉が大きくなることはありませんし、
ドーピングやステロイドでもありません。
また、
プロテインパウダーで大きくした筋肉は使えないとか、
動物性タンパク質でつけた筋肉は質が悪いなどは、
全て嘘ですので安心してください！
▢タンパク質とは？
簡単に説明すると、
『アミノ酸がたくさん集まったもの』です。
難しく説明すると、
『20種類のアミノ酸がペプチド結合によってつながった生体高分子』です。
タンパク質には、
大豆や小麦など植物からとれる
『植物性タンパク質』
牛や鳥などからとれる
『動物性タンパク質』
の2種類があります。
▢どうして必要なの？
タンパク質は
他の栄養素から作り出せませんので、
食物からの摂取が必要になってきます。
また草食動物と違い、
草からアミノ酸を再合成してくれる微生物をもたず、
タンパク質を分解したときにでる尿素を再利用できないため、
タンパク質が豊富な大豆、肉、魚などを食べる必要があります。
▢不足すると？
タンパク質が不足すると
子供であれば成長不良、
成人であれば
思考の低下や体全体の機能低下
がおこります。
また、
高齢者でタンパク質が不足すると、
筋力or運動機能が低下する
『サルコペニア』
要介護の前段階である
『フレイル』
の原因にもなります。
筋トレをしている人やアスリートのタンパク質が不足すると、疲労回復が遅れたり筋肉が弱く小さくなったりします。
▢必要な量は？
一般的に1日の必要な量は
『体重×1㎏』で、
高タンパク食とされているのは
『体重×1.5~2㎏』です
2020年日本人の食事摂取基準では、
「１歳以上全ての年齢区分に対して男女ともに、たんぱく質維持必要量を 0.66 g/kg体重/日とすることにした」と書いてあります。
それでも私は、
『体重×1㎏』
のタンパク質量がベストだと思います。
理由は、
2020年日本人の食事摂取基準でも
「この数字は良質な動物性たんぱく質で行われ、その利用効率（消化率）は 100％ と見積もれる。」と書かれており、
今の日本では加工食品が多く、日常的に良質なタンパク質をとるのが難しいので、1日当たり体重×0.66では足りないと考えられるからです。
高齢者や極端に運動量が少ない人は
タンパク質を効率よく使えないため、より多くのタンパク質が必要になります。
また、
ジョギングorウォーキングなど
1日200~400kcalを消費する運動習慣がある人は、タンパク質を効率よく使えるため、必要量が減るともいわれています。
アスリートやトレーニングをしている人は、筋肉中のタンパク質が分解されるため、より多くのタンパク質が必要です。ここは別記事で詳しく書きます。
維持必要量
維持必要量とは - コトバンクより引用
生体の物質量の平衡やエネルギー平衡を維持するうえで必要な栄養素量。
エネルギー平衡
エネルギーの摂取量と消費量が同じで，体からエネルギーが失われることもなく，体にエネルギーが蓄積することもない状態．
▢とりすぎは？
タンパク質の消化・吸収は、
『胃→膵臓→小腸』
の順で行われ、
代謝（たいしゃ）によりできた老廃物の分解は、
『肝臓・腎臓』
で行われます。
タンパク質をとりすぎると、
消化・吸収のメインである小腸に、老廃物を分解する肝臓・腎臓に負担がかかります。
また、
タンパク質をとりすぎることで、
『腸内環境が悪くなり』
悪玉菌が善玉菌より多くなってしまいます。
悪玉菌には大腸菌などがあり、
おならが臭くなったり、
腹痛、
肌荒れ、
体臭
などの原因になります。
悪玉菌が
免疫細胞であるマクロファージを傷つけることで、免疫力が下がり風邪をひきやすくなったりします。
腸内環境を改善するアクションプランは、
タンパク質の量を減らす、
サプリメントをとる、
などがあります。
トレーニングをしている人やアスリートは、
長期的にタンパク質量を減らすことは避けたいので、
サプリメントで小腸の機能を助けてあげたり、
ファスティングで短期的にタンパク質量を制限するのがオススメです。
タンパク質を代謝した時or分解されず余った時に、
人の体に有害な『アンモニア』がでます。
肝臓ではアンモニアを尿や汗として体の外へ出すため、
毒性の低い尿素に合成しており、
腎臓では、
肝臓で作られた尿素を集めて尿を作り体の外へ出しています。
普段からタンパク質を大量にとっている人は、
そうでない人の4~5倍もの負担を肝臓にかけています。
肝臓の機能が尿素を作ることへ偏ると、
それ以外の機能が下がってしまい体に悪影響がでたり、
腎臓の機能低下で体内に尿素が溜まり体臭などの原因になります。
他にもタンパク質の大量摂取で、
痛風になったり尿酸値が高くなったりします。
肝臓・腎臓への負担を減らすアクションプランは、
休肝日を設ける、
サプリメントをとる、
などがあります。
ここでも、
アスリートやトレーニングをしている人は、
長期的にタンパク質の量を減らすことは避けたほうがいいでしょう。
因みに、
日本人の食事摂取基準では
「現時点ではたんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分ではない」として耐容上限量が決まっていません。
耐容上限量
栄養素を摂取するための指標の１つで，健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限を与える量と定義される．この耐容上限量を超えて摂取すると，過剰摂取によって生じる潜在的な健康障害のリスクが高まると考えられる．
ファスティングについてはこの記事を
▢まとめ
・タンパク質とは
➡アミノ酸がたくさん集まったもの
➡20種類のアミノ酸がペプチド結合によってつながった生体高分子
・タンパク質の種類
➡植物性タンパク質
（大豆・小麦など植物由来）
➡動物性タンパク質
（肉・魚・乳製品など動物由来）
・必要な理由
➡体の中で作れない
➡人間の固形成分のうち約50%がタンパク質
➡体重の約16%がタンパク質
・不足すると
➡成長不良（子供）
➡思考・身体機能の低下
➡フレイル・サルコペニア（高齢者）
・必要な量
➡年齢・生活習慣・病気などによって変化
➡目安は1日当たり体重×1kg
・過剰摂取
➡小腸・肝臓・腎臓への負担⇧
➡耐容上限量は決まっていない
最後までありがとうございます。
続きは次回で、
それでは、またね✊
