ファスティング③（ダイエット効果）
ども、
いまさらながら映画インターステラーをみて
感動したやーくんです。
そして、手のケガが治らないぜ😩。
今回は、
ファスティングのダイエット効果について
書いていきます。
過去記事
▢ファスティングを
ダイエット目的で
やるのは間違いい？
ファスティングをすると痩せますよ！
ファスティングでダイエットしよう！
なんかをたまに見かけますが、
ダイエット目的でファスティングをやるのは、
正直言ってナンセンスです🧐。
ファスティングでのダイエット効果は、
結果によるものと考えた方が良さそうです。
ファスティング期間中は、
水と酵素ドリンクしか飲まないので
体重は落ちますが、
ダイエットの事だけ考えたら
『ファスティングは最低な方法の一つです。』
そもそも、
ファスティングは健康目的で行うもので、
『ファスティングで痩せた』
『ファスティング期間中でダイエットもできた』
よりも、
『ファスティングの結果痩せやすくなった』
という認識の方が正しいです。
ダイエットは
健康的に痩せるのがベストなので、
階級制スポーツで前日検量があるなどの
特別な理由を除いては、
断食でダイエットをするべきではないと考えています。
人は食べることなしで生きていけませんからね🧐。
ただ、
ファスティングの結果、
痩せやすい体質になるのは事実で、
『減量期間にはいる前』
『ダイエットの準備段階』
でファスティングを行うのはとてもおすすめです！
▢ファスティングで痩せ体質に！
ファスティングで、
痩せやすい体質になるなる理由は3つあります。
特に③の『味覚のリセット』は、
食の欧米化が進んだ日本ではかなりオススメですす！。
【ファスティングで痩せやすい体質になる理由】
1⃣胃が小さくなったと感じる。
2⃣ケトジェニック状態になる。
3⃣味覚がリセットされる。
1⃣胃が小さくなったと感じる。
結論から言うと、
『脳の錯覚』により
胃が小さくなったと感じるだけで、
物理的に小さくなったわけではありません。
ネットやテレビでは
「最近、少食になったから胃が小さくなった」、 「断食で胃を小さくしよう」
など言われてますが、
手術でもしない限り
物理的に胃が小さくなることはと言われています。
逆に極端な食べすぎの慢性化などで、
胃が物理的に大きくなる可能性はあるそうです。 （肥満の原因になるかも）
▢ 水風船で考える
水風船は
水を入れると大きくなり、
水を抜くと小さくなります。
胃も同じで、
お腹いっぱいになれば大きくなり、
お腹がすけば小さくなります。
水が入っていない風船がとても小さいように、
何も入っていない胃の容量は
『約50～100㎖（子供～大人）』と小さく、
オロナミンC1本（120㎖）分しかありません。
そして、
水を入れた風船が水を入れる前の何倍もの大きさになるように、
お腹いっぱいになるまで食べたときの胃は
『約2～2.5ℓ』と、
最大で15倍もの大きさになります。
結論、
胃の大きさを決めるのは
『入ってくる内容物の量』です。
ですので、
美容整形や癌の手術で胃を直接切り取らない限り
物理的に小さくすのは難しいでしょう。
因みに、
胃は消化活動にそこまで関わっていない為、
なくなっても生きていけます。
現在では、
胃と小腸の一部を取り除き
食道と小腸を直接つなげるバイパス手術、
バナナ状に胃を小さくする切除術などがあります。
メスを体に入れる行為は、
やらないに越したことはないです。
そのため普段から生活習慣に気をつかいましょう！
▢胃が小さくなったと
感じる理由は？
胃が小さくなったと感じる理由は
『慣れ』
『ホルモン』
『メンタル』
の3つで、
最初の2つは生活習慣に左右されます
（病気などの例外は除く）。
ですので
胃が小さくなったと感じるためには、
生活習慣の改善は避けて通れません。
生活習慣を見直すキッカケになるので、
胃が小さくなったと感じたい人にはおすすめです。
下の文章からは、
胃が小さくなったと感じる＝胃が小さくなると書かせていただきます。
①『慣れ』とは?
慣れの正体は『脳』です。
少ない食事に慣れること、
つまり脳をだますことが胃を小さくするコツです。
胃の容量は性別と年齢で多少の差はあるものの、
人によって容量に差が出ることはありません。
前にも書いた通り、
何も入っていない胃の容量は
約50～100㎖（子供～大人）です。
ではなぜ、
人によって食べれる量が違うのか？
「大きさが同じなら食べれる量も同じになるはず」
と思った人も多いでしょう。
ここに『慣れ』があります。
普段からバク食いしてる人の『脳』は
バク食いの食事量に慣れており、
小食の人の『脳』は
少ない食事量に慣れています。
ですから、
バク食いしている人は
小食の人と同じ量の食事では満足できませんし、
逆に小食の人は
バク食いしている人と同じ量は食べれません。
つまり、
人によってお腹いっぱいの基準が違うんです！
胃を小さくするには、
少ない食事量に慣れて
お腹いっぱいと感じるようになればいいわけです。
腹八分目が推進される理由の一つでもありますね。
ファスティングしない人は、
いつも大盛りを頼んでいた人は普通盛りに、
普通盛りを頼んでいた人は女子盛りor小盛りに
するところから始めてみるといいかもしれません。
習慣を変えることが一番難しいですからね！
そのきっかけにできるといいですね🧐。
結論、、、
多めの食事に慣れていたのが
ファスティングによってリセットされ、
その後の食事量が減るので
胃が小さくなったと感じる
最後までありがとうございました。
それでは、またね✊
筋肥大⑥（筋肉痛との関係）
ども、白砂糖との決別を決意したやーくんです！
これからは、前回の記事以外以外は最後に貼ります。
（数が多いので😩）
前回の記事
▢筋肉痛とは？
筋肉痛には、
トレーニング中に出る即発性筋肉痛と
トレーニングから数日後に出る遅発性筋肉痛
の2つがあります。
なかでも、
『遅発性筋肉痛』が
世間一般で言われる筋肉痛ではないでしょうか？
そして、
筋肉痛は現在も研究途中で原因もハッキリとわかっていません。
現在、
有力とされている遅発性筋肉痛のメカニズムは
『トレーニングで筋肉損傷する→炎症がおきる→刺激物質が放出される→筋肉痛になる』です。
この考え方も、
数年後には変わっているかもしれませんので今後に期待ですね！
▢筋肉痛の要因
筋肉痛の要因は
メカニカルテンション、
メタボリックストレス、
マスキュラーダメーシ（筋肉へのダメージ）
の大きく分けて3つに分類できます。
メカニカルテンションはトレーニング行為そのもので、メタボリックストレスとはパンプなど老廃物などによるものです。
最後のマスキュラーダメージは、筋肉の損傷ををカッコ良く言ったもので意味はそのままです。
▢筋肉痛と筋肥大
筋肉痛と筋肥大の関係は証明されていません。
筋トレ翌日に筋肉痛になれば頑張った感がでますが、
残念ながら
筋肉痛の有無に関係なく筋肉は大きくなります🧐。
これには例外もあって、初心者がトレーニングを始めて最初の3週間は筋肉痛のある方が筋タンパク質の合成が高かったとの報告もあります。
それでも、基本的には筋肥大と筋肉痛は関係ないと考えた方がいいでしょう。
▢筋肉痛が出やすい条件
筋肉痛が出やすい条件は以下の3つです。
1⃣『エキセントリック動作』
エキセントリックは伸張性収縮ともいわれ、筋肉が収縮してるにもかかわらず伸ばされている状態で、アームカールでダンベルを下ろすときや物をゆっくり置く時などにエキセントリック動作になります。
エキセントリック動作は、動員される筋繊維が少ないのに大きな力を出せるため、通常よりも筋肉痛の原因であるメカニカルテンションとマスキュラーダメージが大きくなるので筋肉痛になりやすいと考えられます。
エキセントリックに関しては別記事で詳しく書きますね。
2⃣『強いストレッチがかかるエクササイズ』
強いストレッチがかかるトレーニング種目は、1⃣のエキセントリック動作になりやすくなります。
その理由は、ストレッチを感じながら筋トレしようとすると、ウエイトをゆっくり下ろす必要があるので自然とエキセントリック動作になるからです。
ダンベルフライでダンベルを下ろすとき、急に力を抜いたら大胸筋をケガしてしまうように、
ストレッチをかけながら筋トレするときは必ずブレーキをかけながら行わないといけません。
『ブレーキをかけながら筋トレする＝エキセントリック動作になる』
になるので、これも筋肉痛の原因であるメカニカルテンションとマスキュラーダメージが大きくなるので、筋肉痛が出やすくなると考えられます。
3⃣『トレーニング間隔が空いたor
普段使っていな筋肉を使った日』
これはなんとなくわかりますね。
普段運動してない人や今までやったことない運動をすると、翌日決まったように筋肉痛がでますよね。
普段使ってない筋肉は、強いメカニカルストレス・メタボリックストレス・マスキュラーダメージに慣れていないので筋肉痛が出やすくなり、
トレーニング間隔が空くと3つの原因に慣れていたのがリセットされるため、
普段使ってない筋肉を使った時と似たような状況になり筋肉痛が出やすくなると考えられます。
▢筋肉痛があっても
トレーニングして大丈夫？
結論から書くと大丈夫で理由は下記の2つです。
トレーニングした部位ごとにしっかり休んだけど、筋肉痛がまだ残っていてトレーニングをするか迷っている時の参考にしてください。
あくまでも、しっかり休養を取った前提でのお話ですからね！
1⃣筋肉痛の有無ではなく、
筋タンパク質合成で考える
筋トレ後
『30分～48時間』
は筋タンパク質合成が高くなります。
前の記事でも説明しましたが、
筋肥大するためには『筋タンパク質が合成≧分解』
になってる必要があります。
つまり、
筋肉の分解より合成が勝ってないといけないんです！
筋タンパク質の合成は、
トレーニング終了後1～2時間でピークになります。 いわゆる『ゴールデンタイム』ですね🧐。
と言われるのは、このゴールデンタイムにタンパク質をとることがとっても大切だからですよ。
今では、
トレーニング中の方がいいんじゃね？
って言われてますけどね🧐。
すいません、話がそれました。
まとめると、
筋タンパク質合成が高くなってる時間はトレーニング後48時間（2日）までなので、
72時間以降つまり3日以上たっても残っている筋肉痛を気にする必要はありません。
筋肥大させるためには、筋トレして再び筋タンパク質合成を高かめる必要がありますからね！
2⃣筋繊維は痛みを感じない
筋肉痛は筋肉自体が痛みを感じているのではなく、
その周りの軟部組織（筋膜など）が
痛みを感じ取っています。
一般的に、
筋肉痛の時はトレーニングすべきでないと
思われがちですが、
遅発性筋肉痛の場合は筋繊維自体の損傷は筋肉痛よりも早く治っている可能性が高いので、
筋肉痛が多少残っていてもトレーニングを再開して問題ないと考えられます。
本日も最後までありがとうございました。
それでは、またね✊
過去記事
筋肥大⑤（休む勇気）
ども、今月で25歳になったやーくんです！
今回は休養について書いていきますね。
過去記事
▢休むことの大切さ
みなさんは筋肥大の条件を覚えていますか？
筋肥大の条件は
『トレーニング』
『栄養』
『休養』
でしたね。
当たり前ですが、
激しいトレーニングをしてしっかり栄養を取っても、その筋肉を休めなければ大きくなってくれません。
筋トレやトレーニングしない日を怖がったり不安に思う人もいるかもしれませんが、
休む勇気を持つことはとっても大切なことです。
私も学生時代は毎日限界まで追い込んでトレーニングしていました。
正直、
刃牙のジャックハンマーというキャラクターに少し憧れていました😅
今思うと、
高重量or中重量で5種目ぐらいを20～30セット行っていたのでやりすぎ感はいなめないですね(笑)。
トレーニングを始めて約5年たちますが、
みなさんに声を大にして言いたいです！
それは、、、
『高重量に挑む勇気』
『トレーニングを休む勇気』
どちらも筋肥大には必要不可欠なので頭にきざみ込んでください‼
▢睡眠は最高の休養である
筋肉に関わらず、
体を休める一番最高な方法が『睡眠』です。
睡眠にかなう休養方法は今のところ存在しません。 私たち人間から昆虫にいたるまで、
時間に差はあれど眠らない動物はいません。
そのぐらい睡眠はとっても大切なことなんです。
ただ、睡眠はまだまだ研究途中で個人差による影響が大きいです。
あの人が何時間寝ているから私もそうしようではなく、自分にとってベストな睡眠時間を見つけてください。
▢必要な睡眠時間は？（目安）
トレーニングの有無にかかわらず、
『最低でも7時間15分の睡眠』
が必要だと言っています。
また、
厚生労働省から出ている
健康づくりのための睡眠指針2014年には、
『個人差はあるものの、必要な睡眠時間は 6 時間以上 8 時間未満のあたりにあると考えるのが妥当でしょう。』
と書かれています。
これはあくまでもトレーニングや激しい運動をしていない通常の人類が必要な睡眠時間の目安です。
トレーニングや激しい運動をしている方は、
通常の人類よりも筋肉・内臓・脳ともに疲労がたまりやすいため、より多くの睡眠時間が必要です。 NSCAジャパンでは、
週5回レジスタンストレーニングいわゆる筋トレをしている人は、約9時間の睡眠が必要
だと言っています。
NSCAジャパンとは
特定非営利活動法人NSCAジャパンは、米国コロラド州コロラドスプリングスに本部をもつNSCA（National Strength and Conditioning Association）の日本支部です。
1991年に設立され、日本におけるストレングストレーニングとコンディショニングの指導者の育成や継続教育、研究に裏付けられた知識の普及を通じて、一般の人々に対する健康の維持・増進から、アスリートに対する傷害予防とパフォーマンスの向上などに貢献するために活動しています。
まとめると、
トレーニングor激しい運動をしている人は、
通常の人類よりも
多くの睡眠時間が必要だということです。
私の考えではありませんが、
筋トレをした日は
最低でも7時間以上の睡眠が必要なのではないでしょうか？。
あくまでも目安ですので、
これにこだわりすぎず
自分にベストな睡眠時間を探してみてください。
▢短時間睡眠でも筋肥大する？
結論から書くと、
短時間睡眠でも筋肥大します。
寝る時間も関係ありません。
短時間睡眠や深夜のトレーニングをすすめてるわけではないですし、
できることならしかっりと睡眠時間を確保してください。
ただ、
現代社会は学生・社会人に関係なく忙しい人が多いはず。
自分にとって十分な睡眠時間を毎日とれてる人はどれくらいるでしょうか？
少なくとも私はとれてません😩
そんな人は少しでも
睡眠の質を良くしてあげてください。
短時間睡眠でも筋肥大するので、
忙しいみなさんも安心してください。
私は、
専門学生の1年生～社会人2年目の現在まで
平日の睡眠時間は4～3時間で、
トレーニングする時間は深夜が多いです。
その間も筋肉は大きくなっていますし、
Max重量も伸びています。
それでも、
短時間睡眠or深夜トレーニングを肯定していません 個人差も大きいので、
無理に睡眠時間を削ってトレーニングする必要もないと思います。
なんども、何度も言いますが、
睡眠時間は個人差が大きいので
『時間』にこだわるより『質』を意識しましょう。 睡眠については別記事で詳しく書きます。
▢横になることも大切
睡眠時間がなかなかとれない人におすすめなのが『横になること』
です。
横になることで、
内臓への血液量が立っている時と比べて
2～3倍増え
内臓の働きがよくなり負担が軽減します。
また、
立ってる時よりも横になってる時の方が
筋肉の活動が少ないのでよりリラックスできます。
注意してほしいのが、
食後すぐ横になることです。
食後すぐ横になってしまうと、
逆流性食道炎（胸やけ）になったり
消化が遅くなってしまいます。
ですので、
最低でも食後30分は横になるのは控えましょう。
▢オフは何日とればいいの？
これの答えは簡単で、
疲れがとれるまで休んでください。
ここでの疲れとは、
筋肉疲労、
関節疲労、
神経疲労
の3つです。
特に高重量でトレーニングした日は、
この3つすべてが当てはまる可能性が考えられるので注意が必要です。
部位ごとに分けてトレーニングしてる方が多いと思うので、
オフも部位ごとに考えましょう。
脚・背中・胸は高重量を扱いやすく
筋肉自体も大きいため、
最低でも2日、できれば3日以上
のオフを入れましょう。
そして、
腕・肩・ふくらはぎなどは
最低でも1日、できれば2日以上
はオフをとりましょう。
因みに、
腕は週5日やっても問題ないとされており、
私もトレーニングの日は毎回最後にやっています。
もちろん、
部位に関わらず
何もしない日をつくることは必要で、
365日休みなくトレーニングすることはやめてください！
しつこいようですが
『トレーニングを休む勇気をもちましょう』。
▢まとめ
・目安となる睡眠時間
➡最低でも7時間以上、できれば9時間。
➡個人差が大きいので自分に合った時間を見つける。
・筋肥大と睡眠時間は？
➡短時間睡眠でも筋肥大する。
➡寝る時間は筋肥大に関係ない。
➡深夜にトレーニングしても大丈夫。
・睡眠をとれないときは
➡横になることも有効。
➡リラックスでき、内臓への血流が増えるため。
➡ただし食後30分以内は注意。
・オフは何日
胸・背中・脚（大腿部）
➡最低2日、理想は3日以上。
腕・肩・ふくらはぎ
➡最低でも1日、理想は2日以上。
最後までありがとうございました。
それでは、またね✊
筋肥大④（必要なタンパク質量？）
ども、
最近痩せてきて70㎏を切ってしまいそうなやーくんです。
全日本出やすくなりますね！
（基本プラス思考です）
過去の筋肥大シリーズ
番外編
▢高タンパク食を
とる目的
高タンパク食をとる目的は、
『筋肉量の維持と増加』
ではないでしょうか？
高タンパク食なしで筋肥大させることはできません
減量中にタンパク質の摂取量を減らせば、
たちまち筋肉が小さくなっていきます。
ただ、
『タンパク質をとる＝筋肉がつく』は間違いで、
トレーニングあってのタンパク質です。
そして、
筋肥大やパフォーマンスUpを考えたとき、
タンパク質をとる最大の目的は
『血中アミノ酸濃度を一定に保つ』 ことです。
また、
フィットネス界のレジェンド山本義徳先生は、
健康管理が目的の場合と
アスリートor筋肉増量が目的の場合では、
必要なタンパク質量が違うかもしれないとおしゃっています。
そして、
『高タンパク食＝体にいい』
という考えは捨ててください。
▢1日にとるべき
タンパク質量は？
1日にどのくらいタンパク質をとればいいのか？
これについては様々な考えがあり、
健康目的で積極的にタンパク質をとるのか、
筋肉を大きくすることが目的なのか
で違ってきます。
タンパク質を過剰にとりすぎれば、
それを消化・吸収・代謝する
小腸、肝臓、腎臓などに
負担がかかるリスクがあります。
また、
腎臓疾患（しっかん）の人は、
積極的なタンパク質の摂取を控えましょう。
この記事では、
1日に必要なタンパク質量について
2つの考え方を説明するので、
自分に合うものを選択してください。
1⃣アスリートやトレーニングをしている人向け
アスリートやトレーニングをしている人は、
そうでない人達よりも沢山のタンパク質が必要だよねって、考えるのが普通ですよね。
減量中は、増量期や維持期よりも
沢山のタンパク質をとる必要があるってことも、
なんとなく分かると思います。
1つ目は、
これを裏付けるレビューについて紹介いたします。
博士号を持っているアメリカのEric Helms PhD が、ナチュラルボディービルダー用で
プロテインの摂取量に関して
システマティックレビューを行いました。
システマティックレビューとは、
いろんな研究を分析してまとめ、
バイアス（かたより）を取り除いたもので、
信用度が高いとされています。
システマティックレビューの意味については、
以下の引用を見てください。
システマティックレビュー
システマティックレビュー（系統的レビュー）とは、現存する文献の徹底的なレビューを行い、定式化した課題について論じるものです。このレビューでは、明瞭で再現性があり、バイアスを最小限に抑えた方法を用いて、課題に関連する研究のエビデンス（科学的根拠）について、系統的な検索、特定、選択、評価、統合を行います。システマティックレビューは、研究成果の情報源として最良のものと考えられています。システマティックレビューは、エビデンスに基づいて研究が行われる医学分野では紛れもなく重要ですが、その他の分野でも、非常に価値があるものとみなされています。
Eric Helms PhDのレビュー↓
タンパク質だけではなく、ほかの栄養についても書かれています。
↑のレビューを参考にすると、
1回で必要なタンパク質量は
時期や体脂肪率などによって変わる
と書いてあります。
増量期・維持期であれば、
1日あたり体重×1.8~2.2g
のタンパク質を取ればいいみたいです。
減量期やコンテスト直前のどは、
増量期・維持期に比べて
より沢山のタンパク質を摂取する必要があると書いてあります。
コンテスト直前の選手は、
除脂肪体重×2.3~3.1g
のタンパク質が必要と書かれています。
摂取カロリーが低くなるほど、
3.1gに近づける必要があるみたいです。
注意しないといけないのが、
体重当たりではなく
「除脂肪体重」あたりで
計算しないといけないことです。
除脂肪体重は、
筋肉量と思ってもらえば大丈夫です。
除脂肪体重の計算方法と意味は下に載せておきますね。
計算がめんどくさい人は、自動で計算できるサイトがあるので、URLをはっときます。
因みに、除脂肪体重の計算には体脂肪率が必要です。
除脂肪体重（LBM）weblio国語辞典
LBMは主に骨格筋、臓器組織、血液及び血液成分、さらに細胞内水分、細胞外水分から構成されるため、LBMの減少は、筋肉の衰弱、臓器不全、さらには死に繋がる。
除脂肪体重（LBM）
LBM(㎏) ＝ 体重(㎏) × （100－体脂肪率(％)）÷ 100
レビューのまとめ
【1日に必要なタンパク質量】
・増量期or維持期
➡『体重×1.8~2.2g』。
・減量中orコンテスと直前の選手
➡『除脂肪体重×2.3~3.1g』。
【より高タンパク食が必要なとき】
➡体脂肪率が低い人
➡減量中の人
➡ボディビル・フィジークなどコンテストが直前に控えている時
2⃣減量中でもタンパク質の量は増やさなくてOK
この考え方は1⃣とは違い、
減量中だからといって
タンパク質の量を増やす必要はない
というものです。
そんなこと怖くてできませんって
方がほとんどだと思いますし、
私も同じ気持ちです💦。
この考え方は、
減量初期よりも中盤・終盤で考えると、
なるほどね！ってなると思います。
結論から書くと、
減量中で心身ともにに疲労してるのに、
そこへ追い打ちをかけるのはよくないよねって
ことです。
ポイントは
内臓疲労
セロトニン分泌の低下
の2つです。
減量中は増量期・維持期と比べて、
食べるものの制限や
場合によって有酸素運動などの
ストレスが多くなる結果、
疲労感やイライラしやすくなるなど
メンタル的不安がいつもより増えます。
このとき1⃣の考え方である
「減量中は維持期・増量期よりもタンパク質の量を増やすべき」
に従ってタンパク質の量を増やすと、
内臓がたくさん働く必要があり、体がどんどん疲弊していきます。
また多くの人が摂取カロリー調節のため、
タンパク質を増やすと同時に
炭水化物を減らしていきます。
炭水化物を制限することで、
幸せホルモンであるセロトニンの分泌量が少なくなるので、さらにメンタル的にきつくなります。
減量終盤やコンテスト直前の選手は、糖質をほぼ完全にカットするので、
心身ともにかなりきついはずです😩
コンテストに出ている選手は、その勝敗に関わらずリスペクトですね！
この考えでおすすめしている1日当たりのタンパク質摂取量は、
普通の人は体重×1㎏、
筋肉を増やしたい場合は除脂肪体重×1.5㎏
減量中は体重×1㎏or除脂肪体重×1.5
と、タンパク質の量を増やしません。
タンパク質の量を増やすぐらいなら炭水化物の量を増やして、メンタルの安定を図った方が良いのではという考えですね。
この考え方には私も大賛成です👍
まとめ
【減量中にタンパク質の量を増やさない理由】
➡メンタルの不安
（セロトニン分泌低下）
最後までありがとうございます。
それでは、また✊
ファスティング②（リーキーガット症候群）
ども、皇治選手のハートの強さを見て感動したやーくんです。
前回の続きからいきますね！
▢腸の壁が傷つくと
腸の壁が何かしらの理由で傷つくと、『リーキーガット症候群』 がおこると言われています。リーキーガット症候群は、いくつか注意点があり専門家の間でも賛否が分かれています。ここからは、リーキーガット症候群について書いていきます。
▢リーキーガット症候群とは？
リーキーガット症候群とは、『腸の漏れによって、様々な症状が体に出ること』で
日本では腸管壁浸漏症候群とも言われます。それぞれの意味は、リーキー（leaky）漏れている、ガット(gut)消化器官・腸、症候群（シンドロームsyndrome）です。
症候群（シンドロームsyndrome）
はっきりした原因は不明だが、いつも必ず幾つかの症状
が伴ってあらわれる時、病名に準じて使う医学用語。シンドローム。（グーグル辞書）
リーキーガット症候群の原因はたくさんありますが、その中の一つに腸内環境の悪化があります。ジャンクフードなどを食べることによって、腸内環境が悪化し悪玉菌が増え、その影響で腸の壁が傷つきリーキーガット症候群になると考えられています。
腸の壁が傷つき腸漏れが起きると、消化途中の食べ物や腸内細菌が体の中に侵入してます。本来入り込んではいけない所に腸内細菌や食べ物が入っていくため、体にいろいろな不調が出てきます。また、腸内では『食べ物＝栄養源』だったのが、腸から体内に漏れたものは『食べ物＝異物』となり、免疫系が働きます。これが繰り返されると、花粉症のようにアレルギー反応をおこします。このアレルギー反応（免疫の誤作動）も、リーキーガット症候群の代表的な症状の1つです。そのほかの症状として、過敏性腸症候群（下痢、便秘など）不眠症、関節炎、リウマチ、慢性疲労、腹痛、膨満感などがあります。
▢リーキーガット症候群の科学的根拠
リーキーガット症候群は、まだまだ研究の途中で専門家の間でも意見が分かれており、症候群なので病気（疾患）とは違います。ですので、病院にいってもリーキーガット症候群と診断されることはなく、検査方法はありますが確定診断はできません。
しかし、リーキーガット症候群と似ている、腸管のバリア機能の低下等により腸内細菌が体内に移行する、バクテリアルトランスロケーション（Bacterial Translocation）は、医学的に証明されており研究が進んでいるので、リーキーガット症候群もこれから研究がすすめられていくでしょう。
バクテリアルトランスロケーション
腸管内細菌が粘膜バリアーを通過して，体内に移行する状態。全身的な栄養不全や種々のストレス，消化管疾患などによる全身性・局所性免疫能低下，肝の網内系機能低下，腸粘膜萎縮などが背景となる。当初は，感染源不明の敗血症や多臓器不全の原因として注目された。最近ではより広い範囲にとらえ，細菌そのものだけではなく，腸管内のtoxinの移行により，腸管の粘膜やリンパ節で産生されたサイトカインが引きおこすSIRS（全身性炎症反応症候群）を含む場合がある。これらを防ぐための経腸栄養の効果が議論されている。
▢大切なこと
リーキーガット症候群については、そこまで深刻になる必要はないと思います。リーキーガット症候群の治療法は腸内環境の改善が代表的ですが、リーキーガット症候群でなくとも、腸内環境が悪かったら体にとってマイナスに働きますし、腸内環境が良くなれば体にとってプラスに働きます。
また、現在のリーキーガット症候群の検査では、確定診断できないため、その症状がリーキーガット症候群によるものなのか、それとも違う要因があるのかを明確に区別することはできません。医療機関でリーキーガット症候群の検査を受けることはできますが、保険外で自由診療のため検査料が4万円～6万円と高額です。
リーキーガット症候群の検査にお金を使う前に、まずは生活習慣を改善してみてはいかがでしょうか？私たちの身体は食べたもので作られています。食べるものを改善して、それでも症状がなくならないときに医療機関を受診するのがいいと思います。
ファスティング（断食）そのものにデトックス効果はありませんし、科学的にも証明されていません。では、ファスティングによるデトックス効果とは何か？それは、排便による排毒と肝臓・腎臓の休息にあります。なかでも、排便によるデトックス効果は大きく全体の70％を占めると言われています。
《detoxificationの略。解毒・浄化の意》体内の有毒物・老廃物を排出すること。健康法の一つとして、健康補助食品や食事法、運動法、入浴法などが紹介されている。
▢便秘とは？（滞留便）
日本消化器病学会関連研究会に属する慢性便秘の診断・治療研究会からでている「慢性便秘症」の診療ガイドラインには、便秘とは『本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態』とかかれています。ここには何日目から便秘なのか具体的な日数は書いてありませんが、食事をとってから便として排泄するまで約1日～3日かかるので、3日過ぎても排便がなければ便秘と考えて間違いないでしょう。
▢排便によるデトックス効果
ファスティングを行うと、便秘が解消され滞留便などの腸内滞留物が体外へ出ていきます。腸内に留まっている便は、腐敗していき悪玉菌の餌となり腸内環境を悪化させ、身体に様々な不調をおこします。便秘がよくないと言われる理由もここにあります。また、滞留便を出すには4～5日以上ファスティングを継続する必要があり、量には個人差があり多い人では5～7㎏あると言われています。
▢肝臓・腎臓の休息
人の体で直接解毒作用をもつのは、腎臓と肝臓だけです。ファスティングすることによって、添加物やアルコールなどの有害物質が入ってこなくなったり、食べ物を代謝（エネルギーとして使う）したときに出る老廃物も極端に少なくなるので、肝臓・腎臓を休めることができます。結果として、肝臓・腎臓が効率よく働きデトックス効果が促進されると考えられます。
▢デトックスで大切なこと
デトックスは体が自然に行っている生理機能なので、特別なことをするよりも健康を保つことが一番大切です。イェール大学医学部の臨床神経科医スティーヴン・ノヴェラも、「人間の肝臓と腎臓は、健康であれば問題なく毒素を排出します。そのための臓器なのですから」 と言ってます。また、デトックス効果を売りにしているビジネスが沢山ありますが、ほとんどは科学的根拠がないものです。そのような商品に手を出す前に、自分自身の健康を見つめなおしましょう！
今回も最後までありがとうございました。
それでは、またね✊
筋肥大 タンパク質について①
ども！
来月公開の鬼滅の刃が楽しみな、やーくんです。
本日は、
番外編としてタンパク質について書いていきますね。
過去の筋肥大シリーズ
みなさん、
タンパク質って言葉を
一度は聞いたことがありますよね？
タンパク質は3大栄養素の1つであり、
人間の固形成分
（髪、爪、筋肉、血液など）のうち
約50%を占めると言われています。
筋肉を大きくする他にも、
たくさんの役割があり、
健康に生きていくには必要不可欠な栄養素です。
タンパク質はプロテイン（protein）
とも呼ばれ、
意味は『もっとも重要なもの』、
その言葉からもタンパク質の重要度が伝わってきます。
アスリートorトレニーングしている人が飲むプロテインパウダーは、
タンパク質が大量に入ってる粉として、
そのままプロテイン（タンパク質）という名前で呼ばれています。
よく誤解されがちですが、
プロテインパウダーは魔法の粉ではありません。
飲むだけで筋肉が大きくなることはありませんし、
ドーピングやステロイドでもありません。
また、
プロテインパウダーで大きくした筋肉は使えないとか、
動物性タンパク質でつけた筋肉は質が悪いなどは、
全て嘘ですので安心してください！
▢タンパク質とは？
簡単に説明すると、
『アミノ酸がたくさん集まったもの』です。
難しく説明すると、
『20種類のアミノ酸がペプチド結合によってつながった生体高分子』です。
タンパク質には、
大豆や小麦など植物からとれる
『植物性タンパク質』
牛や鳥などからとれる
『動物性タンパク質』
の2種類があります。
▢どうして必要なの？
タンパク質は
他の栄養素から作り出せませんので、
食物からの摂取が必要になってきます。
また草食動物と違い、
草からアミノ酸を再合成してくれる微生物をもたず、
タンパク質を分解したときにでる尿素を再利用できないため、
タンパク質が豊富な大豆、肉、魚などを食べる必要があります。
▢不足すると？
タンパク質が不足すると
子供であれば成長不良、
成人であれば
思考の低下や体全体の機能低下
がおこります。
また、
高齢者でタンパク質が不足すると、
筋力or運動機能が低下する
『サルコペニア』
要介護の前段階である
『フレイル』
の原因にもなります。
筋トレをしている人やアスリートのタンパク質が不足すると、疲労回復が遅れたり筋肉が弱く小さくなったりします。
▢必要な量は？
一般的に1日の必要な量は
『体重×1㎏』で、
高タンパク食とされているのは
『体重×1.5~2㎏』です
2020年日本人の食事摂取基準では、
「１歳以上全ての年齢区分に対して男女ともに、たんぱく質維持必要量を 0.66 g/kg体重/日とすることにした」と書いてあります。
それでも私は、
『体重×1㎏』
のタンパク質量がベストだと思います。
理由は、
2020年日本人の食事摂取基準でも
「この数字は良質な動物性たんぱく質で行われ、その利用効率（消化率）は 100％ と見積もれる。」と書かれており、
今の日本では加工食品が多く、日常的に良質なタンパク質をとるのが難しいので、1日当たり体重×0.66では足りないと考えられるからです。
高齢者や極端に運動量が少ない人は
タンパク質を効率よく使えないため、より多くのタンパク質が必要になります。
また、
ジョギングorウォーキングなど
1日200~400kcalを消費する運動習慣がある人は、タンパク質を効率よく使えるため、必要量が減るともいわれています。
アスリートやトレーニングをしている人は、筋肉中のタンパク質が分解されるため、より多くのタンパク質が必要です。ここは別記事で詳しく書きます。
維持必要量
維持必要量とは - コトバンクより引用
生体の物質量の平衡やエネルギー平衡を維持するうえで必要な栄養素量。
エネルギー平衡
エネルギーの摂取量と消費量が同じで，体からエネルギーが失われることもなく，体にエネルギーが蓄積することもない状態．
▢とりすぎは？
タンパク質の消化・吸収は、
『胃→膵臓→小腸』
の順で行われ、
代謝（たいしゃ）によりできた老廃物の分解は、
『肝臓・腎臓』
で行われます。
タンパク質をとりすぎると、
消化・吸収のメインである小腸に、老廃物を分解する肝臓・腎臓に負担がかかります。
また、
タンパク質をとりすぎることで、
『腸内環境が悪くなり』
悪玉菌が善玉菌より多くなってしまいます。
悪玉菌には大腸菌などがあり、
おならが臭くなったり、
腹痛、
肌荒れ、
体臭
などの原因になります。
悪玉菌が
免疫細胞であるマクロファージを傷つけることで、免疫力が下がり風邪をひきやすくなったりします。
腸内環境を改善するアクションプランは、
タンパク質の量を減らす、
サプリメントをとる、
などがあります。
トレーニングをしている人やアスリートは、
長期的にタンパク質量を減らすことは避けたいので、
サプリメントで小腸の機能を助けてあげたり、
ファスティングで短期的にタンパク質量を制限するのがオススメです。
タンパク質を代謝した時or分解されず余った時に、
人の体に有害な『アンモニア』がでます。
肝臓ではアンモニアを尿や汗として体の外へ出すため、
毒性の低い尿素に合成しており、
腎臓では、
肝臓で作られた尿素を集めて尿を作り体の外へ出しています。
普段からタンパク質を大量にとっている人は、
そうでない人の4~5倍もの負担を肝臓にかけています。
肝臓の機能が尿素を作ることへ偏ると、
それ以外の機能が下がってしまい体に悪影響がでたり、
腎臓の機能低下で体内に尿素が溜まり体臭などの原因になります。
他にもタンパク質の大量摂取で、
痛風になったり尿酸値が高くなったりします。
肝臓・腎臓への負担を減らすアクションプランは、
休肝日を設ける、
サプリメントをとる、
などがあります。
ここでも、
アスリートやトレーニングをしている人は、
長期的にタンパク質の量を減らすことは避けたほうがいいでしょう。
因みに、
日本人の食事摂取基準では
「現時点ではたんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分ではない」として耐容上限量が決まっていません。
耐容上限量
栄養素を摂取するための指標の１つで，健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限を与える量と定義される．この耐容上限量を超えて摂取すると，過剰摂取によって生じる潜在的な健康障害のリスクが高まると考えられる．
ファスティングについてはこの記事を
▢まとめ
・タンパク質とは
➡アミノ酸がたくさん集まったもの
➡20種類のアミノ酸がペプチド結合によってつながった生体高分子
・タンパク質の種類
➡植物性タンパク質
（大豆・小麦など植物由来）
➡動物性タンパク質
（肉・魚・乳製品など動物由来）
・必要な理由
➡体の中で作れない
➡人間の固形成分のうち約50%がタンパク質
➡体重の約16%がタンパク質
・不足すると
➡成長不良（子供）
➡思考・身体機能の低下
➡フレイル・サルコペニア（高齢者）
・必要な量
➡年齢・生活習慣・病気などによって変化
➡目安は1日当たり体重×1kg
・過剰摂取
➡小腸・肝臓・腎臓への負担⇧
➡耐容上限量は決まっていない
最後までありがとうございます。
続きは次回で、
それでは、またね✊
コーチング・クリニックのすすめ（2020年4月号）前編
ども、最近ラーメンを食べた次の日に内臓が痛くなるやーくんです。（もう若くないですね💦）
今回も自分が読んでいる『コーチング・クリニック』という雑誌を軽く紹介していきますね。この雑誌は、国家資格を持っている自分から見ても、とても勉強になります。特にスポーツの現場などで活躍してる人などは一度読んでみてください！
1⃣競技力向上のためには
オープンスキルを磨くべし
村上貴弘 株式会社バイタルストレングス代表/
早稲田大学ラグビー部S&Cコーディネータ/HALEO S&Cディレクター
▢カオスな競技特性においては
状況判断が伴う動作が必要
私は現在、クローズドスキルを磨くためのパターンドリルは、リハビリやケガの予防につながるものの、競技のパフォーマンスを直接向上させるものではないと考えている。
私はもともとアメリカンフットボールをプレーしていた。そこでは、競技動作をいろいろな動作に細分化して鍛えていくことに重きを置いていた。アジリティーに関しては、決まったパターン内でどれだけ素早く、効率的に動けるかという、いわゆるクローズドスキルを鍛える練習がメインだった。
しかし実践において、そのように習得したクローズドスキルを、そっくりそのまま再現する機会はほとんどない。ラグビーのような、状況が刻一刻と変化するカオスな競技特性を持つスポーツでは、瞬時の判断力・決断力が伴い、状況に応じて最適な動作を発揮する応用力が求められる。つまり、判断力が伴わない動きをどれだけ速くしたところで、競技力が向上するとは限らない。私が目にした文献では、決まったコースを走る時と、予測できない状況で走る時では、両者の筋活動が全く違った。
アジリティー 【agility】weblio国語辞典より引用
機敏さ。軽快さ。敏捷（びんしよう）さ
▢オープンスキルは実戦練習で磨く
実際の競技力を向上させるためには、オープンスキルを磨く必要がある。オープンスキルを鍛えるには実践的な練習が有効で、フィールドや人数を縮小して、ボールを扱ったスモールサイドゲームなどで、アジリティー能力などを鍛えるのが効果的だ。
ただ、オープンスキルトレーニングは万能の練習ではない。クローズドスキルorオープンスキル、どちらか片方の練習を行えばいいのではなく、2つのスキルトレーニングを並行して練習する必要がある。その上で、パターン化した動き（クローズドスキル）が十分身についているのであれば、ゲーム練習などの状況判断を伴う動き（オープンスキル）を習得するための時間を増やすべきだろう。また、切り返しや方向転換に必要な体力・筋力を獲得する為のストレングストレーニングも忘れてはならない。
ファクター ［1］【factor】weblio国語辞典より引用
①ある物事や状態が生じるもとになったもの。
要素。要因。因子。 「事件の－を分析する」
② 〘数〙 因数。
・トレーニングの順序と意味
①ストレングストレーニング
切り返し・方向転換・減速などに必要なファクターを体に学ばせる。
ストレングス（Strength）とは、
筋力、パワー、筋持久力のみならずスピード、バランス、コーディネーション等の筋機能が関わるすべての体力要素に不可欠な能力であり、単に力発揮の大きさを表すだけでなく、状況に応じて適切に筋活動をコントロールするための「神経－筋系全体の能力」と定義されます。ストレングス＆コンディショニングとはより引用
②クローズドスキル
動作を1つ1つ習得する。
クローズドスキル
http://mainichikendo.web.fc2.com/ud.htmlより引用
重量挙げや体操など、外的要因に左右されない状況下で発揮される技能のこと。敵がいない状況での技術。
③オープンスキル
実践につなげていく。
オープンスキル
http://mainichikendo.web.fc2.com/ud.htmlより引用
柔道や相撲などで相手が常に変化するような状況下で発揮される技能のこと。敵がいて、変化する状況に対応して良いプレーを選択できる判断力とそれを実行できる技術力。
私は現在、選手を指導する際にはオープンスキルを重視しており、クローズドスキルのトレーニングはウォーミングアップ代わりに行い、ケガ予防の一環だと考えている。また選手によって、スピードに優れているがブレーキが苦手だったり、止まる際の筋力が足りないor止まるための筋力を使えていない場合があるため、その際はクローズドスキルorストレングストレーニングの時期やセッションを設ける場合がある。
▢3つのトレーニング配分が
指導者の腕の見せどころ
練習の最終目標は、ラグビーのパフォーマンスを向上させることで、10ｍスプリントのタイムor特定のパターンの動きをよくすることではない。意識してほしいのが、オープンスキルがいいのかあるいはクローズドスキルがいいのか、それともストレングスを磨くべきなのかは、対象者やチームによって異なり「これをやっておけばいい」というような正解はないことだ。現場の状況を見極めて、選手、コーチ、トレーナーが話し合って決めるのがいいだろう。
オープンスキルトレーニングでは、走力・筋力・体力などの数値化できる要素を向上させにくく、筋力トレーニングなどと比べて、練習の成果を具体的に示すことが難しい。ただ、走力・筋力・体力など数値で見える能力を向上させれば、ラグビーのパフォーマンスが必ず高くるともかぎらない。私の経験上、競技力を上げるためには、やはり、オープンスキルトレーニングは必要不可欠なものだと考えている。
最後までありがとうございました。
では、またね✊
